اطلاعات کلی خبر
عنوان خبر :
خوراکیهایی که عضلات شما را از بین میبرند
متن کامل خبر
این غذاهای ناسالم باعث ایجاد نوعی التهاب در بدن می شوند که میتواند ریکاوری و رشد عضلات شما را مختل کند.
به گزارش مشرق، رژیم غذایی شما میتواند باعث پیشرفت یا شکست شما در عضلهسازی شود؛ چرا ه برخی غذاها برای عضلهسازی مناسب نیستند یا تن عضلانی شما را از بین میبرند. اگر میخواهید در عضلهسازی پیشرفت کنید، باید از خوردن آنها اجتناب کنید.
جردن هیل، متخصص تغذیه میگوید: رژیم غذایی شما نقش مهمی در حمایت از رشد عضلانی ایفا میکند، زیرا مواد مغذی مصرفی، مواد اولیه و انرژی لازم برای رشد و ترمیم بافت عضلانی را فراهم میکند. برخی از غذاها می وانند به تقویت رشد عضلات کمک کنند؛ در حالی که برخی دیگر میتوانند مانع رشد آن شوند.
بهعنوان مثال، پروتئین با کیفیت بالا، کربوهیدراتها و چربیها همگی میتوانند از رشد و نگهداری عضلات شما حمایت کنند؛ چراکه دریافت پروتئین کافی باعث سنتز پروتئین ماهیچهها میشود؛ فرآیندی که بدن شما طی آن فیبرهای عضلانی جدید را ترمیم کرده و میسازد. در همین حال، کربوهیدراتها، به ویژه بعد از تمرین، ترشح انسولین را تحریک میکنند؛ هورمونی که به عضلهسازی کمک میکند و کربوهیدراتها را به عضلات منتقل میکند تا ذخایر گلیکوژن دوباره تأمین شود.
کربوهیدراتها همراه با پروتئین، کورتیزول را در بدن کاهش می دهند(هورمونی که باعث تجزیه عضلات میشود) که میتواند به حفظ توده عضلانی فعلی کمک کند؛ همچنین چربیهای سالم(غیراشباع) به دلیل نقش آنها در تولید هورمون از جمله تستسترون که برای رشد عضلات مهم است، ضروری میباشند.
از طرف دیگر، برخی از مواد مغذی، یعنی چربیهای اشباعشده، چربیهای ترانس و قند افزوده، میتوانند با ایجاد التهاب که میتواند ریکاوری و رشد ماهیچهها را مختل کند و همچنین افزایش حساسیت به انسولین که برای جذب مواد مغذی مهم است، مانع رشد عضلات شوند.
در ادامه، رایجترین غذاهای حاوی این مواد مضر که به نوبه خود بدترین غذاها برای ماهیچههای شما هستند، آورده شده است.
توجه به این نکته مهم است که این غذاها را میتوان در یک رژیم غذایی متعادل گنجاند که همچنان از رشد و سلامت عضلات حمایت میکند؛ در واقع زمانی که این مواد غذایی بیش از حد مصرف میشوند و بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع نیستند، میتوانند تأثیرات منفی بر رشد و سلامت عضلات داشته باشند.
ساندویچهای سرد
ساندویچهای فوری سرد ممکن است غذایی راحت باشند، اما بهتر است آنها را در حد اعتدال مصرف کنید؛ این ساندویچهای تهیهشده از برشهای چرب گوشت، سرشار از چربی اشباعشده بوده و ممکن است به اختلال عضلانی دامن بزند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در Clinical Nutrition نشان داد که مصرف بیش از حد چربیهای اشباعشده؛ به ویژه از غذاهای سرد، با اختلال عملکرد اندامها مرتبط است.
بهجای آماده کردن ساندویچ با ژامبون سرد و پنیر، گوشت بدون چربی مانند سینه مرغ یا سینه بوقلمون تازه را انتخاب کنید و وعده غذایی خود را با سالاد یا سبزیجات سوخاری همراه کنید.
پیتزای یخزده
یک تکه پیتزا یخزده حدود ۹ گرم چربی اشباعشده دارد که تقریباً نیمی از ارزش روزانه مورد نیاز شماست.
خوردن بیش از حد چربیهای اشباعشده میتواند باعث التهاب شده و در نتیجه مانع از ریکاوری و رشد بافت عضلانی بعد از تمرینات ورزشی شود. علاوه بر این، بسیاری از پیتزاهای یخزده حاوی قند افزوده بالایی هستند که اگر هدف شما رسیدن به بافت عضلانی است، بهتر است مصرف آن را محدود کنید.
نوشیدنیها و قهوه شیرین
در حالی که کافئین موجود در قهوه میتواند به افزایش انرژی شما بعد از یک تمرین سخت کمک کند؛ با اینحال اگر شما چیزی مانند فراپه یا لاته کارامل را انتخاب میکنید، مقدار زیادی شکر دریافت میکنید. همانطور که میدانیم، مصرف بیش از حد شکر افزوده میتواند سطح قند خون شما را به سرعت بالا و سپس پایین ببرد و احتمالاً زودتر از آنچه انتظار دارید منجر به سقوط انرژی شود.
لاته شیرین را کنار بگذارید و بهجای آن از یک فنجان قهوه شیریننشده با مقداری شیر لذت ببرید.
شیرینیها
مصرف بیش از حد مواد شیرین مانند کیک و کلوچه بدون رژیم غذایی متعادل و مغذی میتواند بر رشد و نگهداری عضلات تأثیر منفی بگذارد و این همه ماجرا نیست؛ مصرف زیاد قند با مقاومت به انسولین و التهاب مرتبط است که میتواند در متابولیسم پروتئین و ریکاوری عضلات اختلال ایجاد کند.
لازم نیست از خوردن شیرینی و کوکی دلخواهتان اجتناب کنید! فقط مطمئن شوید که تعداد وعدههایی را که از آن لذت میبرید محدود کنید.
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ در مجله BMJ، کاهش مصرف قندهای اضافه شده به کمتر از ۲۵ گرم در روز میتواند به کاهش تأثیر منفی قندها بر سلامتی شما کمک کند.
آبنبات
آب نبات، چه ترش و چه شیرین، یکی از منابع اصلی قندهای افزوده است و خوردن بیش از حد مواد شیرین میتواند منجر به افزایش وزن و مقاومت به انسولین شود.
مقاومت به انسولین توانایی بدن برای استفاده مؤثر از کربوهیدراتها را مختل میکند که میتواند بر سطح انرژی در طول تمرینات و تحویل مواد مغذی به عضلات تأثیر بگذارد.
هیل میگوید: افزایش و سقوط ناگهانی سطح قند خون میتواند بر انرژی و ریکاوری کلی بدن تأثیر بگذارد و این کار را برای شما سختتر میکند؛ چراکه نمیگذارد شما ماهیچههای خود را نگه دارید.
سیبزمینی سرخکرده
سیبزمینی سرخکرده ممکن است در کنار همبرگر بسیار دلپذیر باشد، اما آنها هیچ خاصیتی برای شما ندارند؛ سیبزمینی سرخشده فوقالعاده فرآوریشده و سرشار از چربی اشباعشده است؛ ترکیبی که میتواند به افزایش وزن منجر شود و مقصر ایجاد التهابی است که میتواند در ریکاوری و رشد عضلات اختلال ایجاد کند.
مرغ سوخاری
درست مانند سیبزمینی سرخشده، مرغ سرخشده سرشار از چربی و کالری اشباعشده است و خوردن کالری بیش از حد از غذاهای سرخشده میتواند منجر به افزایش چربی اضافی بهجای افزایش عضله شود.
به علاوه، مرغ سرخشده در مقایسه با سایر منابع پروتئینی غنی از ویتامینها، مواد معدنی و سایر ریزمغذیهایی که از رشد ماهیچهها حمایت میکنند، دارای مواد مغذی کمی است. اگر به دنبال عضلهسازی هستید، بهتر است سینه مرغ پخته یا کبابی را بهجای مرغ سرخشده انتخاب کنید.
نوشابه
به گفته CDC، نوشیدنیهای شیرینشده با شکر مانند نوشابه منبع اصلی قندهای افزودهشده در رژیم غذایی ما هستند. مصرف بیش از حد قندهای افزودهشده؛ به ویژه در نوشیدنیهای شیرین، میتواند منجر به افزایش وزن و مقاومت به انسولین شود. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ در BMJ ، محدود کردن مصرف نوشیدنیهای شیرینشده با شکر(مانند نوشابه) به کمتر از یک وعده در هفته میتواند به کاهش این عوارض کمک کند.