تغذیه قبل تمرین اهمیت زیادی در کیفیت تمرین و تأمین انرژی شما خواهد داشت؛ از این رو بهتر است تغذیه خودتان را با دقت انتخاب کنید تا نیاز بدنی شما برآورده شود.
به گزارش نمناک، قبل از ورزش، مصرف وعده غذایی مقوی و مناسب می‌تواند انرژی لازم برای فعالیت ورزشی را فراهم کند و به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند. در این بخش دقیقاً در مورد همین مورد مهم صحبت خواهیم کرد و بدون مقدمه به سراغ معرفی کلی جزئیات این بخور نخورها می رویم تا بدانید قبل از ورزش چه بخورید تا انرژی لازم را داشته باشید. البته آنچه می‌خوانید، یک لیست عمومی است که با توجه به شدت تمرینات و نیاز بدنی شما بایستی توسط متخصص تغذیه، تغییر کند.
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌هایی مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای، یا ماکارانی انتخاب‌های خوبی برای وعده غذایی قبل از ورزش هستند؛ این نوع کربوهیدرات‌ها، نسبتاً به طور آهسته انرژی آزاد می‌کنند و می‌توانند به مدت طولانی‌تری انرژی فراهم کنند.
پروتئین
پروتئین‌ها برای بازسازی و تقویت عضلات بسیار حیاتی هستند؛ منابع خوب پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، و نخود می‌شوند. مصرف یک مقدار مناسب پروتئین قبل از ورزش می‌تواند از افت سریع انرژی جلوگیری کرده و بهتر می‌توانید به تمرینات خود ادامه دهید.
چربی‌های سالم
مصرف مقدار کمی از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا مغزها می‌تواند به تأمین انرژی کمک کرده و برای مدت طولانی‌تری احساس سیر بودن کنید.
آب و مایعات سالم
می‌دانید که بدن برای عملکرد درست باید حتماً هیدراته باشد؛ پس حفظ وضعیت هیدراتاسیون با نوشیدن آب بسیار مهم است. ورزش می‌تواند باعث افزایش تعریق شود و از دست دادن مایعات را افزایش دهد؛ مطمئن شوید که قبل از ورزش و همچنین در طول آن به میزان کافی آب بنوشید.
مصرف مکمل‌ها
برخی افراد ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی داشته باشند، اما این موضوع بستگی به شرایط شخصی شما دارد؛ به‌عنوان مثال، ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان مهم است؛ پس منابع این ویتامین‌ها را از برنامه غذایی خود حذف نکنید.
دقیقاً پیش از شروع ورزش چه بخوریم؟
همان‌طور که در ابتدای مطلب هم گفتیم، قبل از ورزش، بهتر است مصرف کربوهیدرات محدود و سبک را در نظر بگیرید که این مواد می‌توانند انرژی شما را افزایش دهند و برای شروع فعالیت سنگین شما را فراهم کنند.
نیم ساعت تا یک ربع قبل از ورزش چه بخوریم؟
اگر قبل از ورزش احساس گرسنگی کردید، بهتر است خوراکی هایی با هضم سریع‌تر و آسان را انتخاب کنید؛ خوراکی‌هایی مانند پوره سیب، بیسکوییت نمکی، یا چند عدد کشمش و گردو.
یک تا دو ساعت قبل از تمرین چه بخوریم؟
در این بازه زمانی، توصیه می‌شود خوراکی انتخابی شما دارای میزان کمی پروتئین و کربوهیدرات باشد؛ به این دلیل که ترکیب این دو عنصر باعث احساس سیری می‌شود و ممکن است از احساس خستگی و درد عضلات جلوگیری کند. می‌توانید از شیر بدون چربی با غلات صبحانه یا کمی آجیل به‌عنوان گزینه‌های مناسب استفاده کنید.
3 تا 4 ساعت قبل از ورزش چه بخوریم؟
مهم‌ترین نکته پاسخ این سؤال، این است که در این بازه زمانی از مصرف غذاهای نفاخ خودداری کنید؛ پس بهتر است یک وعده غذایی با ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را برای این بازه زمانی انتخاب کنید.
در طول روز به کلی چه بخوریم؟
یکی از نکات حائز اهمیت در برنامه بخورنخورهای ورزشکاران، نوشیدن آب به اندازه کافی است؛ به یاد داشته باشید که برای سوزاندن کالری بدن شما به آب نیاز دارد و کمبود آب می‌تواند منجر به کاهش متابولیسم بدنتان شود؛ پس حتماً در طول روز قبل، حین و بعد از ورزش، به طور مداوم باید از آب استفاده کنید.
پس از ورزش چه بخوریم؟
بعد از ورزش، خوراکی‌هایی با ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات انتخاب کنید؛ این ترکیب می‌تواند به کاهش درد عضلات کمک کرده و برای شما انرژی لازم را فراهم کند. موادی نظیر آناناس، موز، آجیل یا شیر و خرما می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند.