چربی‌های سالم و ناسالم هر دو دارای فهرستی از مواد غذایی هستند؛ چربی‌های سالم برخلاف چربی‌های ناسالم، به بدن آسیبی نمی‌رسانند و منجر به سلامتی می‌شوند.
به گزارش نمناک، برخلاف باور عموم همه چربی‌ها برای قلب و عروق و سلامتی مضر نیستند، بلکه برخی از چربی‌ها برای بهبود عملکرد بدن و قلب مفیدند؛ به همین سبب بهتر است چربی سالم و ناسالم را بشناسیم و مواد غذایی دارای چربی‌های سالم را به رژیم غذایی خود وارد نماییم. برای تشخیص چربی سالم و ناسالم و شناسایی منابع دارای چربی سالم مطالعه این بخش برای شما مفید است.
آیا به نظر شما همه چربی‌ها ضرر دارند؟
خیر! قطعاً این‌گونه نیست. در این مطلب همه نکات مختلف در مورد استفاده از چربی را به شما معرفی می‌کنیم که شامل چگونگی انتخاب چربی‌های خوب و صرف‌نظر کردن از چربی‌های بد و مصرف امگا 3 است. 
چربی سالم رژیمی و چربی خوب چیست؟
چربی یک نوع ماده مغذی است و مانند پروتئین و کربوهیدرات عمل می‌کند، زیرا بدن برای تولید انرژی، جذب ویتامین، محافظت از قلب و سلامت مغز به چربی نیاز دارد، اما گاهی اوقات خوردن چربی باعث افزایش سایز دور کمر می‌شود، کلسترول را بالا می‌برد و مشکلات قلبی را در بعضی از افراد ایجاد می‌کند. اما همه چربی‌ها این‌گونه نیستند و چربی‌های خوب مانند چربی‌های غیراشباع با اسید چرب امگا 3 تأثیر متضاد دارند.
فواید چربی سالم
چربی‌های سالم نقش مهمی در کمک به مدیریت روحیه فرد و بهبود وضعیت ذهنی و مبارزه با خستگی دارند و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی آ، دی، ای و کا، حفظ سلامت پوست و مو، شکل‌دهی غشای سلولی، تأمین انرژی و تنظیم دمای بدن کمک می‌کنند.
خوردن چربی‌های خوب برای کاهش وزن بسیار مفید است، زیرا چربی نسبت به کربوهیدرات و پروتئین گوارش آهسته‌تری دارد و باعث احساس سیری و طعم بهتر غذا می‌شود. 
چربی سالم را گاهی اوقات چربی اشباع‌نشده می‌نامند؛ چربی‌های اشباع‌نشده شامل اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 هستند. اسید چرب امگا 3 به تسکین التهاب و نشانه‌های وضعیت‌های خودایمنی مانند روماتیسم مفصلی، پسوریازیس و بیماری کرون کمک می‌کند. 
چرا چربی‌های اشباع‌نشده چربی‌های سالم هستند؟
چربی‌های اشباع‌نشده یگانه و چربی‌های اشباع‌نشده چندگانه سبب تمیز نگه داشتن عروق، تولید کلسترول خوب و حرکت دادن آن در اطراف بدن و کاهش کلسترول بد خون می‌شوند. مثلاً اسیدهای چرب امگا 3 به رشد مغز و چشم در نوزادان متولدنشده کمک کرده، برای سلامت عمومی قلب، چشم، مفصل و روان مفید است و می‌تواند رشد مغز و سیستم عصبی را تقویت کرده و سیستم ایمنی بدن را هم تقویت کند.
منابع چربی سالم 
منابع چربی خوب و سالم شامل موارد زیر است: 
1. روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام‌زمینی
2. آووکادو
3. زیتون‌ها
4. انواع آجیل از جمله بادام، بادام‌زمینی، فندق، بادام هندی
5. کره بادام‌زمینی
6. دانه آفتابگردان
7. دانه کدو تنبل 
8. گردو
9. روغن ماهی 
10. روغن سویا 
11. شیر سویا 
چه مقدار چربی سالم برای بدن مفید است؟
1. 1-2 سال: 1 وعده
2. 2-3 سال: نصف وعده
3. 4-8 سال: 1 وعده
4. 9-11 سال: 1 وعده
5. 12-13 سال: 5/1 وعده
6. 14-18 سال: 2 وعده
7. مردان زیر 70 سال: 4 وعده 
8. زنان و مردان مسن: 2 وعده 
یک وعده چربی اشباع‌نشده برابر است با: 
1-2 قاشق چای‌خوری(5-10 گرم) روغن زیتون، کانولا و سبوس برنج یا مارگارین.
1-2 قاشق چای‌خوری(5-10 گرم) از آجیل.
1 قاشق غذاخوری(20 گرم) آووکادو.
چربی بد و ناسالم چیست؟
چربی‌های بد مانند چربی‌های ترانس مصنوعی و چربی‌های اشباع‌شده، چربی‌های ناسالم هستند که باعث اضافه وزن، گرفتگی عروق و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های خاص می‌شوند. چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس ناسالم باعث می‌شوند بدن کلسترول بد بیشتری تولید کند؛ کلسترول بد منجر به مشکلات سلامتی، به ویژه بیماری های قلبی می شود. این چربی‌ها می‌توانند کلسترول خوب را کاهش دهند.
منابع چربی بد یا ناسالم
منابع چربی ناسالم شامل موارد زیر است: 
1. خمیرهای صنعتی
2. کوکی 
3. دونات
4. کیک صنعتی 
5. غذاهای بسته‌بندی‌شده به‌عنوان فرآورده کراکرها یا ذرت‌های آماده
6. چیپس
7. غذاهای سرخ‌کردنی
8. هر ماده‌ای که حاوی روغن هیدروژنه باشد؛ حتی اگر روی آن نوشته شده باشد که فاقد چربی ترانس است.
9. پوست مرغ
10. گوشت قرمز 
11. لبنیات پرچرب مثل شیر، خامه و پنیر 
12. کره 
13. بستنی 
14. روغن‌های موضعی مثل روغن نارگیل یا روغن پالم 
راهکارهایی برای اضافه کردن چربی سالم به رژیم غذایی
1. به‌جای اینکه مدام به دنبال چربی‌های بد بروید، سعی کنید غذای خود را پر از سبزیجات، میوه، آجیل و لوبیا کنید و در هفته یک الی دو بار ماهی مصرف کنید.
2. در طول هفته به اندازه متعادل لبنیات مصرف کنید.
3. کمی هم از گوشت قرمز استفاده کنید و غذاهای سرخ‌کردنی فرآوری‌شده و صنعتی را بسیار کم استفاده کنید.
4. غذاهای سرخ‌کردنی را با غذاهای گریل‌شده جایگزین کنید. 
5. دنبال کردن رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند باعث شود که شما به اندازه کافی، چربی خوب در رژیم خود داشته باشید و چربی بد را محدود کنید.
6. مصرف چربی اشباع را از طریق جایگزین کردن گوشت قرمز با لوبیا، آجیل، بوقلمون و ماهی محدود کنید.
7. چربی اشباع را با کربوهیدرات و غذاهای قنددار اشتباه نگیرید.
8. هر روز امگا 3 مصرف کنید.
9. می‌توانید از منابع گیاهی هم برای دریافت امگا 3 مثل گردو، روغن کانولا و روغن سویا هم استفاده کنید.
10. از روغن زیتون برای آشپزی کمک بگیرید.
11. بیشتر آووکادو مصرف کنید.
12. می‌توانید از سالاد یا ساندویچ و آووکادو هم کمک بگیرید، زیرا یک چربی سالم برای مغز و قلب مفید است و همچنین شما را سیر نگه می‌دارد. 
13. به اندازه از آجیل استفاده کنید.
14. می‌توانید مواد ذکرشده را به سبزیجات اضافه کرده و ترکیب مقوی بسازید.
15. زیتون را در میان‌وعده خود جای دهید، زیرا یک چربی تک‌رشته‌ای غیراشباع سالم محسوب می‌شود و کالری کمی هم دارد.
16. سالادتان را با زیتون ترکیب کنید.