[ فردا را به امروز می آوریم ]
  • آخرین شماره ۷۲۶
  • دوره جدید

ورزش را زندگی کنیم، روزنامه شیراز نوین

عارضه گودی کمر و راه‌های پیشگیری و رفع آن

 

هومن برزگر- مدرس فدراسیون ورزش‌های همگانی

ستون‌مهره‌ها از روی هم قرار گرفتن ۷‌مهره گردنی و در پایین آن‌ها ۱۲‌مهره سینه‌ ایی و ۵‌مهره کمری و سپس ‌مهره خاجی و دنبالچه‌ای تشکیل شده است‌. اگر از روبرو به ستون ‌مهره‌ها نگاه کنیم، ‌مهره‌ها در یک خط صاف و عمود قرار گرفته‌اند و اگر از کنار به ستون فقرات نگاه کنیم متوجه می‌شویم که‌ مهره‌های گردنی و سینه‌ای و کمری، در امتداد یک انحنای خاصی قرار دارند.
مهره‌های سینه‌ای طوری قوس دارند که تحدب یا گوژی آن‌ها به سمت عقب است و‌ مهره‌های گردنی و کمری طوری قرار می‌گیرند که تحدب آن‌ها به سمت جلو است. این قوس رو به جلوی‌ مهره‌های گردنی و کمری را لوردوز (Lordosis) می‌گویند. بعضاً به لوردوز کمر، گودی کمر هم گفته می‌شود‌. 
وجود این لوردوز یا گودی کمر تا حدی طبیعی است ولی در بعضی از افراد این گودی زیاد می‌شود و موجب بروز مشکلاتی مانند کمردرد و احساس خستگی در کمر می‌شود. با افزایش لوردوز شکم بیمار به جلو آمده و باسن وی به عقب می‌رود و کلاً قامت آراسته فرد از بین رفته و فرد حالت نا‌فرم و خمیده به خود می‌گیرد‌. 
دلایل بروز عارضه گودی کمر چیست؟
آکندروپلازی: این بیماری ارثی است و با مشکلاتی در رشد و کامل شدن استخوان‌ها و نسوج‌های غضروفی همراه است و ممکن است باعث ایجاد گودی کمر در افراد شود.
قوز کمر: در صورت وجود قوز کمر حالت ستون فقرات کمر به صورت جبرانی دچار گودی کمر می‌شود.
اضافه وزن: اضافه وزن مخصوصاً بزرگی بیش از حد شکم و ضعف عضلات شکم باعث می‌شود ستون فقرات بیش از اندازه به سمت جلو رفته و گودی کمر به وجود بیاید.
پوکی استخوان: بیماری پوکی استخوان با تغییر ارتفاع و شکل طبیعی ‌مهره‌ها موجب تغییر انحناهای طبیعی در ستون فقرات و گودی کمر می‌شود.
دررفتگی تدریجی‌ مهره‌ها: دررفتگی تدریجی‌ مهره‌ها معمولاً در کمر دیده می‌شود و با لغزش و جابه‌جایی ‌مهره‌ها همراه است. این بیماران معمولاً از کمردرد و حس جداشدگی کمر و گودی کمر شکایت دارند.
ضعف عضلات شکم: یکی دیگر از علل‌های گودی کمر ضعف عضلات شکمی‌ است.
• بانوان محترم توجه داشته باشید که پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند در مدت زمان طولانی موجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد.
از عمده عوارض ناشی از گودی کمر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کشش رباط طولی قدامی‌(ستون ‌مهره‌ها)‌، تنگ شدن فضای خلفی دیسک‌، تنگ شدن سوراخ‌های بین حفره‌ای ستون فقرات‌، عدم تعادل عضلانی‌، بروز فتق دیسک کمر‌، خستگی زودرس‌، کاهش راندمان بدنی و...
برای پیشگیری از درد گودی کمر موارد زیر را رعایت کنید‌:
هنگام مطالعه، نوشتن، غذا خوردن و هر کار دیگر اصول صحیح نشستن را رعایت کنید. به سمت جلو خم نشوید و ستون‌مهره‌ها را در زاویه کمتر از ۹۰‌درجه قرار ندهید. حتی زاویه ۹۰‌درجه و کاملا صاف نشستن هم صحیح نیست باید در زاویه ۱۱۰ تا ۱۲۰درجه بنشینید. چون اگر سرتان را به جلو خم کنید دچار گرفتگی عضلانی می‌شوید و بعد از مدتی سردردهای طولانی به سراغتان می‌آید و تمرکز کافی نخواهید داشت. موقع نشستن پاها را به زیر صندلی نبرید. این کار باعث افزایش گودی کمر‌ می‌شود و به زانوها فشار می‌آورد. توصیه مهم دیگر اینکه بهتر است از توالت ‌فرنگی استفاده شود و این نکته در خصوص کسانی که مشکل کمر و زانو دارند جزو ضروریات اصلی تلقی می‌شود.
راه‌های اصلاح و درمان گودی کمر‌:
علت گودی کمر هر چه باشد تقویت عضلات کمر‌، شکم و عضلات باسن می‌تواند شدت درد گودی کمر را کاهش دهد. در نظر داشته باشید که شایع‌ترین علت افزایش گودی کمر، ضعیف شدن عضلات شکم و نگهدارنده‌های ستون فقرات و کاهش قدرت انعطاف‌پذیری عضلات و تاندون‌های اطراف لگن است. این ضعف عضلانی و کاهش انعطاف‌پذیری در افرادی که شغل نشسته داشته و فعالیت بدنی منظمی ‌ندارند بیشتر ایجاد می‌شود. با افزایش سن هم مشکلات ذکر شده شدیدتر می‌گردند. پس مهم‌ترین اقدام در درمان گودی کمر افزایش قدرت عضلات شکم و کمر و افزایش انعطاف‌پذیری بافت نرم اطراف لگن است. در ادامه به ذکر چند حرکت اصلاحی در جهت تقویت عضلات شکم و کمر که منجر به بهبود گودی کمر می‌شوند خواهیم پرداخت:
تمرین اول‌: پل زدن
به پشت دارز کشیده و کف پاها را به زمین می‌گذاریم و با انقباض عضلات شکم و کمر لگن را به سمت بالا می‌آوریم در این حالت فقط کف پاها و شانه‌ها با زمین در تماس می‌باشد. هدف از انجام این تمرین تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر می‌باشد‌. 
تمرین دوم‌: کشش عضلات کمر
به پشت خوابیده پاها را درون سینه جمع می‌کنیم و به کمک دست‌ها سعی می‌کنیم زانو‌ها را تا جایی که می‌توانیم به سمت سینه بکشیم‌. هدف از انجام این حرکت ایجاد کشش و انعطاف‌پذیری عضلات کنار ستون فقرات می‌باشد‌. 
تمرین سوم‌: کشش عضلات پشت ران
در حالت نشسته پا‌ها را در کنار هم صاف نگهداشته و به آرامی‌دست‌ها را به سمت مچ پا برده و در حالتی که کشش در عضلات پشت ران ایجاد شده مدتی مکث کنید. هدف از انجام این نرمش ایجاد کشش و انعطاف‌پذیری در عضلات پشت‌ران (‌عضلات همسترینگ) می‌باشد.
تمرین چهارم‌: تمرین دراز و نشست
برای اجرای این تمرین به پشت خوابیده‌، کف پا‌ها را به زمین می‌گذاریم و دست‌ها را در سینه جمع می‌کنیم سپس با کمک عضلات شکمی‌ و میان‌تنه خود را به سمت بالا می‌کشیم‌. هدف از اجرای این تمرین تقویت عضلات شکمی ‌می‌باشد‌. 
تمرین پنجم‌: اسکات ایستا (نشستن در حالت صندلی)
با تکیه به دیوار به حالت نشستن روی صندلی قرار می‌گیریم و با منقبض کردن عضلات شکم و فشار ناف به داخل سعی می‌کنیم که قسمت قوس کمر را کاملاً به دیوار بچسبانیم‌. هدف از انجام این تمرین تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات لگن می‌باشد‌. 

تاکنون نظری برای این خبر ثبت نشده است!
ثبت نظر جدید
نام و نام خانوادگی  

آدرس ایمیل    

متن نظر  

کد امنیتی