[ فردا را به امروز می آوریم ]
  • آخرین شماره ۷۰۸
  • دوره جدید

ورزش را زندگی کنیم، روزنامه شیراز نوین

عارضه سر و گردن به جلو و درمان آن با حرکات اصلاحی
 

هومن برزگر
متخصص رفتار حرکتی

سر به جلو یک اصطلاح مورد استفاده برای توصیف وضعیتی است که در آن ستون فقرات گردنی رو به جلو بوده و سر جلوتر از شانه‌ها قرار می‌گیرد. سر به جلو، یا سندرم سر به جلو‌، می‌تواند پاره‌ای از علائم را ایجاد کند که اغلب به اختلالات عصبی، آسم آلرژیک، انحطاط دیسک و مفاصل و مشکلات عروقی نسبت داده می‌شود. موقعیت صحیح سر زمانی است که مرکز حفره گوش (مجرای شنوایی خارجی) با سرشانه‌ها (سر استخوان کتف) در یک راستا قرار گیرد. درصورتی‌که گوش‌های شما جلوتر از این ناحیه قرار گیرند، سر شما در موقعیت صحیح نبوده و جلوتر از حالت مناسب خود قرار دارد.
علل عارضه سر به جلو
سندرم سر به جلو ناشی از عاداتی است که موجب می‌شود شخص برای ‌مدت‌زمان طولانی در یک وضعیت نامناسب قرار گیرد:
نشستن بیش‌ازحد و عدم تحرک کافی در زندگی روزمره‌، استفاده مداوم از کامپیوتر‌، استفاده مداوم از تلفن همراه و تبلت‌، خوابیدن بر روی بالش خیلی بلند‌، ورزش نامناسب‌، نگاه کردن به کیبورد در هنگام تایپ کردن و نگاه به صفحه نمایش کامپیوتر‌، رانندگی در حالتی‌که سر بیشتر از ۳‌اینچ از تکیه‌گاه سر صندلی فاصله دارد و‌...
عارضه سر به جلو می‌تواند پیامدهای متعدد برای فرد به همراه داشته باشد:
 این شرایط می‌تواند باعث خارج شدن کل ستون فقرات از موقعیت صحیح آن شود.
در این حالت ممکن است به اعصاب موجود در ناحیه ساب‌اکسی‌پیتال فشار وارد شده و فرد بیمار دچار درد گردن و سر شود.
مهره‌های ستون فقرات در این شرایط می‌توانند تحت فشار زیاد قرار گیرند و در نتیجه فرد دچار قوس کمر (قوز پشتی داوگر) می‌شود.
مشکل قوس کمر می‌تواند بر ظرفیت ریه تأثیر گذارد و عملکرد قلب را تحت‌تأثیر خود قرار دهد.
مشکل سر و گردن به جلو می‌تواند باعث از بین رفتن ۳۰درصد از فضای ریه‌ها شود.
در این شرایط مهره‌های گردن ممکن است به سمت جلو حرکت کرده و در نتیجه به دیسک‌های بین مهره‌ای فشار وارد شود.
در این حالت جریان خون در ناحیه گردن ممکن است تحت فشار قرار گرفته و جریان خون به مغز کاهش پیدا کند. این شرایط ممکن است با تحت فشار قرار گرفتن عضلات ساب‌اکسی‌پیتال که مسئولیت بالا نگه داشتن چانه را بر عهده دارند، تشدید شود.
حرکات اصلاحی
درمان فیزیکی: تمرینات کششی برای شل‌کردن عضلات منقبض جلوی گردن و قفسه سینه مفید هستند. اگر این عضلات قوی‌تر از عضلات پشت و شانه هستند، انجام تمرینات تقویت عضلات قسمت فوقانی پشت می‌تواند با کشیدن سر و گردن به جایگاه مناسب به اصلاح این عدم تعادل کمک کند.
تمامی ‌این تمرینات به گونه‌ای ملایم و بدون ‌درد طراحی شده‌اند. برای رسیدن به نتایج قابل‌توجه،‌ شما نیاز به انجام تمرینات زیر حداقل ۲‌بار در روز هستید. انجام صحیح این حرکات باید در حدود ۱۵‌دقیقه طول بکشد.
تمرین اول‌: پایین آوردن چانه
‌الف) پایین آوردن چانه: درحالی‌که کاملاً صاف نشسته‌اید، به آرامی ‌چانه خود را پایین بیاورید تا غبغب ایجاد شود. شما باید در هنگام انجام این تمرین، یک کشش خفیف را در پشت گردن خود را احساس کنید.
ب) پایین آوردن چانه بر خلاف جاذبه: درحالی‌که بر روی شکم دراز کشیده‌اید و سر خود را لب تخت گذاشته‌اید‌‌، چانه خود را به‌گونه‌ای که در بالا توضیح داده شد، پایین آورید. ازآنجاکه شما درحال حرکت سر در جهت خلاف جاذبه هستید، عضلات شما بیشتر درگیر می‌شوند. ۵‌ثانیه مکث کنید و تمرین را ۳۰‌مرتبه تکرار کنید.
ج) پایین آوردن چانه با کش: این تمرین همانند تمرین بالا است، اما به‌وسیله کش انجام می‌گیرد. ۵‌ثانیه مکث کنید و تمرین را ۳۰مرتبه تکرار کنید. اگر بتوانید این تمرین را به شیوه صحیح انجام دهید، عضلات گردن شما به‌خوبی تقویت می‌شوند.
گره زدن چانه
 همچنین به تقویت عضلات جلویی گردن (به نام عضلات فلکسور عمقی گردن) نیاز داریم که در رابطه با عضلات پشت کار می‌کنند. در حالی که بر روی یک بالش نازک که محافظ گردن است،‌ دراز کشیده‌اید، چانه خود را به‌آرامی پایین بیاورید و غبغب ایجاد کنید (مانند زمانی‌که سر خودرا به نشانه تأیید پایین می‌آورید)
تمرین دوم‌: باز کردن ناحیه جلویی قفسه سینه و شانه
اگر به عارضه سر به جلو مبتلا هستید، به احتمال زیاد به دلیل انحنای شانه‌ها، شما دچار گرفتگی در ناحیه جلویی سینه و شانه می‌باشید. 
الف) کشش قفسه سینه: درحالی‌که به سمت جلو قدم برمی‌دارید، هر دو بازوی خود را باز کنید و به چارچوب در تکیه دهید. این تمرین را در زوایای مختلف انجام دهید تا نواحی مختلف دچار گرفتگی را تحت‌تأثیر قرار دهد. حداقل ۳۰‌ثانیه مکث کنید و حرکت را ۳‌مرتبه تکرار کنید. 
ب) کشش شانه به جلو: درحالی‌که دستان خود را بر روی یک صندلی که پشت سر شما است،‌ گذاشته‌اید، به آرامی ‌چمباتمه بزنید تا زمانی‌که در ناحیه جلوی شانه خود کشش را احساس کنید. مطمئن شوید که بدن شما در حالت قائم قرار دارد. آرنج خود را به سمت بیرون نبرید. حداقل ۳۰‌ثانیه مکث کنید و حرکت را ۳‌مرتبه تکرار کنید.
ج) تقویت کتف: برای پیشگیری از گردشدن شانه‌ها به سمت جلو و منقبض شدن آنها، شما نیاز به تقویت عضلات تیغه کتف دارید. تمرین کشیدن تیغه‌های شانه به سمت عقب و پایین را انجام دهید. حداقل ۳۰‌ثانیه مکث کنید و حرکت را ۳‌مرتبه تکرار کنید.

 

تاکنون نظری برای این خبر ثبت نشده است!
ثبت نظر جدید
نام و نام خانوادگی  

آدرس ایمیل    

متن نظر  

کد امنیتی