[ فردا را به امروز می آوریم ]
  • آخرین شماره ۹۵۰
  • دوره جدید

عادت‌های غذایی خود را یک‌شبه تغییر دهید، روزنامه شیراز نوین

گروه ترجمه - احسان فرازمند: درواقع تغییر رژیم غذایی، امری نیست که یک‌شبه اتفاق بیافتد و باید به مرور زمان، مقدار و نوع مواد غذایی را که مصرف می‌کنیم مورد بازبینی قرار دهیم. اما راه‌های ساده‌ای هم وجود دارند که شما می توانید خیلی سریع، رژیم غذایی خود را سالم‌تر کنید.
سخت‌گیری نکنید
مردم تصور می‌کنند تغییر عادات غذایی‌شان اتفاقی است که یا باید به صورت تمام و کمال رخ دهد یا اصلاً بهتر است این کار را انجام ندهند. اما چنین دیدگاهی سبب می‌شود فرد از ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود خسته و دلسرد شود. پس به جای این کار، هر روز یک تغییر کوچک ایجاد کنید. به خودتان سخت نگیرید، به عنوان مثال از دسر چشم‌پوشی کنید، ولی به جای آن اندکی سبزیجات بخورید. با این روند، کنترل اشتهایتان ساده‌تر شده و در درازمدت، کمک زیادی به سلامت خود کرده‌اید.
روز خود را با نوشیدن یک لیوان آب آغاز کنید
قبل از اینکه یک نوشیدنی کافئین‌دار نظیر چای یا قهوه بنوشید، روز خود را با یک لیوان آب شروع کنید. با خوردن این آب، مایعات مورد نیاز بدن برای شروع سوخت و ساز فراهم می‌شود و همه چیز در بدنتان شروع به فعالیت می‌کند. این کار به شما احساس نشاط و طراوت می‌دهد؛ چرا که سر شما را پاکیزه می‌کند و سبب می‌شود روده‌ها حرکت منظم‌تری داشته باشند. هر شب پیش از اینکه بخوابید، یک لیوان آب کنار خود قرار دهید تا صبح روز بعد، پیش از اینکه از رختخواب خارج شوید، آب بنوشید. 
میان‌وعده‌های مفید را فراموش نکنید
هیچ اشکالی ندارد شما در رژیم غذایی خود، میان وعده داشته باشید؛ البته به این شرط که خوراکی‌هایی که به این عنوان مصرف می‌کنید، مغذی بوده و صدها کالری اضافی وارد بدن شما نکنند. به جای چیپس سیب‌زمینی یا آب‌نبات، یک مشت آجیل می‌تواند عصرانه‌ای مناسب باشد. با این کار، فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن تأمین می شود. ضمناً هر آن چه در مورد چربی بالای آجیل‌ها شنیده‌اید را نیز فراموش کنید؛ چرا که چربی موجود در این دانه‌های مغذی، از نوعی است که ارزش غذایی بالایی دارد و از منبعی گیاهی حاصل شده است. بنابراین، مصرف آجیل‌ها در کنترل کلسترول خون بسیار مفید است. سیب یکی دیگر از میان وعده‌های مغذی است. این میوه خوشمزه به دلیل داشتن نوعی فیبر به نام «پکتین» هنگامی که وارد معده شده و در معرض رطوبت بالای آن قرار می‌گیرد، حجیم می‌شود و در نتیجه، شما احساس سیری خواهید کرد. 
به اندازه کافی کالری دریافت کنید
مصرف زیاد کالری، چنان که می‌دانید، تهدیدی جدی برای سلامت انسان محسوب می‌شود؛ اما از سوی دیگر، مصرف بسیار اندک آن هم می‌تواند مضر باشد. وقتی خود را از خوردن بسیاری از غذاها محروم می‌کنید، سوخت‌وساز بدن شما کند می‌شود. در نتیجه، بدن شما از ماهیچه‌ها تغذیه کرده و چربی‌ها را ذخیره می‌کند. به این ترتیب، بر خلاف انتظار شما، به جای کاهش وزن، بر وزن شما افزوده می‌شود. لازم نیست نسبت به این موضوع حساس شوید و نسبت به اعداد و ارقام مربوط به میزان کالری خوراکی‌های مختلف وسواس پیدا کنید. اما راهکار خوبی است اگر هرچند وقت یک بار، میزان کالری که در طول یک روز دریافت می‌کنید را محاسبه کنید تا از بهبود و سلامت رژیم غذایی خود، اطمینان حاصل کنید.
خواب کافی داشته باشید
برای تغییر عادات غذایی خود لازم است خواب کافی داشته باشید. هنگامی که خسته هستید، احتمال اینکه پرخوری کنید یا غذاهای کم‌ارزش مصرف کنید، افزایش می‌یابد. کم‌خوابی همچنین روی میزان هورمون‌هایی تأثیر می‌گذارد که گرسنگی و سوخت و ساز بدن را کنترل می‌کنند. 7 تا 8ساعت خواب شبانه برای همه افراد لازم و ضروری است. 
بشقاب‌های کوچک‌تری انتخاب کنید
هنگامی با خیال آسوده تمام خوراکی‌های موجود در بشقابتان را نوش جان کنید که اندازه این بشقاب، از ظروف غذاخوری متداول کوچک‌تر باشد. تحقیقات نشان داده است افرادی که در کاسه‌های بزرگ صبحانه می‌خورند، 16درصد بیش از کسانی که در ظرف کوچک غذا می‌خورند، غذا مصرف کرده‌اند. با این حال وقتی از افرادی که در کاسه بزرگ غذا خورده بودند سوال شد چقدر غذا خورده‌اند، مقداری که اعلام کردند، 7درصد کمتر از کسانی بود که در ظروف کوچک غذای خود را صرف می‌کردند. تفسیر این نتایج ساده است؛ غذا خوردن در ظرف کوچک‌تر، سبب می‌شود کمتر بخورید، اما احساس کنید به اندازه کافی غذا خورده‌اید.
از صبحانه غافل نشوید
حتی اگر شما از آن دسته از افراد هستید که صبح‌ها هیچ اشتهایی به غذا ندارند، تمام تلاش خود را انجام دهید تا اگر شده چند لقمه کوچک صبحانه بخورید. این کار باعث می‌شود پایبندی شما به عادات غذایی درست بیشتر شود. 
کسانی که صبحانه می‌خورند، کنترل بیشتری روی اشتهای خود در سایر وعده‌های زمانی دارند. سفره صبحانه خود را با خوراکی‌هایی پر کنید که حاوی پروتئین و فیبر هستند و شکر اندکی دارند. املت سبزیجات، نان کامل همراه با کره بادام زمینی و ماست کم چرب و غلات، انتخاب‌های مناسبی هستند که شما را تا هنگام نهار سیر نگه می دارند.
غذاهای سالم را جایگزین کنید
جایگزینی کره‌ها و سس‌های پرچرب با مواد غذایی سبک‌تر، به معنای قربانی کردن طعم و عطر غذا نیست. به جای اینکه روی نان خود کره بمالید یا ساندویچ خود را پر از سس مایونز کنید، از سبزیجات تازه و معطر استفاده کنید. 
برای وعده صبحانه می‌توانید مقداری کره بادام زمینی را روی نان مالیده و به آن برش‌هایی از موز و سیب اضافه کنید، به این ترتیب شیرینی طبیعی و مقادیر فراوانی از پروتئین و ویتامین‌ها را به صبحانه خود افزوده‌اید. با چنین شیوه‌هایی می‌توانید مواد خام و طبیعی را جایگزین غذاهای پرچرب یا نیمه آماده‌ای کنید که سرشار از قند، چربی و حتی نمک هستند.
نهار خود را به همراه داشته باشید 
اگر مجبورید در محل کار یا تحصیل خود نهار بخورید، همراه بردن غذا با خود بهترین شیوه برای این است که میزان کالری دریافتی بدن خود را رصد کنید. به علاوه، با این کار شما در هزینه‌ها هم صرفه‌جویی خواهید کرد. روی گوشی موبایل خود، زنگ هشداری تعیین کنید تا به شما یادآوری کند که باید برای نهار فردای خود، غذایی آماده کنید. غذاهای فراوانی را می‌توانید با خود به محل کار ببرید؛ اما مراقب باشید مواد فاسدشدنی در آن استفاده نکنید.
از قبل برای نهار برنامه‌ریزی کنید
اگر ناچارید نهار خود را از بیرون تهیه کنید، از قبل برای آن نقشه بکشید. پیش از آنکه از خانه خارج شوید، 5دقیقه وقت صرف کنید و در مورد غذایی که در رستوران سفارش خواهید داد، تصمیم بگیرید. با این کار شما انتخابی معقول و سالم انجام می‌دهید و کمتر تسلیم هوس‌های آنی برای سفارش غذاهای پرکالری می‌شوید.
خود را از خوراکی‌های خوشمزه محروم نکنید
مصرف مقدار کمی از خوراکی‌های لذت‌بخش مثل شکلات، برای بدن شما مفید خواهد بود؛ چرا که بدن شما به مصرف این مواد عادت داشته است و اکنون از خوردن آنها محروم شده است. به این ترتیب بدن شما وارد فاز استرس شده، چرا که احساس محرومیت می‌کند، در نتیجه هورمون کرتیزول بیشتر ترشح می‌شود و سطح گلوکز (نوعی قند) خون را بالا می‌برد. این قندها به چربی تبدیل شده و در میانه بدن شما انباشته می‌شود. خوردن مربعی کوچک از شکلات تلخ با خلوص حداقل 70درصد، تأثیر مثبتی روی میزان کلسترول، فشار خون و گردش خون در بدن دارد. شما حتی می‌توانید پودر کاکائوی شیرین نشده را روی ماست یا املت خود بپاشید تا طعمی فوق العاده به آن داده باشید. ضمن اینکه کاکائو خاصیت آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب نیز دارد.
سبد میوه را تزیین کنید
اگر سبدی بزرگ را با میوه‌های رنگارنگ تزیین کنید و روی قفسه آشپزخانه یا روی میز قرار دهید، به طوری که همواره آن را در دسترس داشته باشید، هم می‌توانید با آن منزل خود را زیباتر کنید و هم از فواید غذایی آنها بهره‌مند شوید.
به عادت‌های غذایی ناسالم خود فکر کنید
اقرار کردن به عادات غذایی ناسالم به شما کمک می‌کند بفهمید چگونه می‌توانید آنها را با عاداتی سالم‌تر جایگزین کنید؛ چرا که شما یاد می‌گیرید از چه رفتارهایی باید پرهیز کنید. لیستی از عادات غذایی نادرست خود تهیه کنید. برخی از این عادات ناسالم عبارت‌اند از: صرف غذا هنگامی که گرسنه نیستید، پرهیز از صرف غذا در برخی از وعده‌های غذایی و هر روز غذای رستوران خوردن. این عادات را به یاد داشته باشید و تصمیم جدی بگیرید وقتی شرایط برای خوردن غذا محیا شد، به این دام‌ها گرفتار نشوید.
در خرید خوراکی‌ها رفتاری هوشمندانه داشته باشید
به آن چه در سبد خرید خود می‌اندازید دقت کنید. اگر می‌دانید که ضمن تماشای تلویزیون نصف بسته چیپس را خالی خواهید کرد، پس اسیر وسوسه‌ها نشوید و از خریدن آن خودداری کنید. از سوی دیگر، مطمئن شوید به اندازه کافی میوه، سبزیجات، غلات کامل و آجیل خریداری کرده‌اید. 
در تمام طول روز آب بنوشید
نوشیدن آب کافی سبب می‌شود شما غذای کمتری میل کنید؛ چرا که آب مورد نیاز بدن شما تأمین شده است. تشنگی، می‌تواند بدن شما را فریب دهد که گرسنه هم هستید. پس اگر همواره در حال خوردن خوراکی‌های میان‌وعده هستید، احتمالاً تشنه هستید.

 

تاکنون نظری برای این خبر ثبت نشده است!
ثبت نظر جدید
نام و نام خانوادگی  

آدرس ایمیل    

متن نظر  

کد امنیتی