[ فردا را به امروز می آوریم ]
  • آخرین شماره ۱۰۵۳
  • دوره جدید

این اشتباهات در صبحانه‌خوردن، شما را چاق می‌کند، روزنامه شیراز نوین

چه کسی فکرش را می‌کند که اگر صبحانه را اشتباه بخورد ممکن است چاق شود؟ خوردن صبحانه و اهمیت آن، از نظر هیچ کس پنهان نیست. امروز بر آن هستیم اشتباهات رایجی را که در خوردن صبحانه انجام می‌دهیم و چندان هم از آنها آگاهی نداریم برشماریم.
باید گفت چندان هم مقصر نیستیم؛ چرا که سبک زندگی مدرن و بالا رفتن سرعت زندگی به تبع آن، تولید بسته‌های آماده غذا حتی صبحانه، تبلیغات نادرست روی این بسته‌ها، دشواری در کنار گذاشتن روش‌های سنتی خوردن نان، پنیر و چای شیرین و سایر عوامل، راه را اندکی برای ما دشوار هم ساخته است.
اما نکته مثبت این است که اکنون می‌توانیم با استفاده از یافته‌های علمی انجام شده، بهترین روش را برای این وعده بسیار مهم غذایی به کارگرفته و به تناسب اندام خود کمک کنیم. با این کار، اندیشه نادرست نخوردن صبحانه یا نوشیدن فقط یک فنجان چای، قهوه یا آبمیوه را نیز کنار خواهیم گذاشت و با اندکی صبر، به روند درست وعده صبحانه مبادرت خواهیم کرد.
با فهرستی از رایج‌ترین اشتباهات خوردن صبحانه که منجر به افزایش وزن نیز می‌شوند، با ما همراه باشید.
در وعده صبحانه فقط یک قهوه میل می‌کنید
دکتر «کریسی کندل» در این‌باره می‌گوید: اگر عادت به صرف فقط یک قهوه در وعده صبحانه خود دارید و هیچ چیز دیگری در کنار آن میل نمی‌کنید، می‌تواند در بقیه طول روز اشتهای شما را برای خوردن بیشتر هم کند. همچنین می‌تواند میزان سوخت و ساز بدن‌تان را کاهش نیز بدهد.
اگر هم در هنگام صبح احساس گرسنگی نمی‌کنید، یک تخم‌مرغ آب‌پز، کمی بلغور یا ماست یونانی به همراه بری یا یک تکه کوچک نان و کره بادام زمینی میل کنید. این مواد با دارا بودن پروتئین فراوان، از ضعف رفتن معده‌تان در ساعات بعدی جلوگیری خواهند کرد.
در وعده صبحانه قهوه‌هایی که ترکیبی از شکر و خامه فراوان هستند میل می‌کنید
برای بسیاری از افراد، صبحانه متشکل از یک قهوه پرکالری پر از شکر و خامه است. «آنا کینگ» متخصص تغدیه مرکز سلامت کلینیک «ایندیانا» در این‌باره می‌گوید: اگر اندازه قهوه‌ای که برای وعده صبحانه انتخاب می‌کنید، بزرگ باشد و محتوی مقادیر زیادی شکر و خامه باشد، بین ۲۷۰ تا ۳۳۰کالری را فقط با خوردن یک قهوه به بدن خود می‌رسانید.
اگر هم عادت به خوردن قهوه در وعده صبحانه دارید، لااقل آن را بدون افزودن شکر اضافه به آن میل کنید؛ چرا که با اضافه کردن شکر اضافه به آن، ۴۵ تا ۶۰کالری دیگر هم به آن خواهید افزود.
شکر و شیرینی را به جای پروتئین بیشتر انتخاب می‌کنید
«کنی مائور»، مؤسس و از متخصصان تغذیه در مرکز ورزشی «مائور» در این‌باره می‌گوید: از برخی از صبحانه‌هایی که خوردن و تهیه کردن‌شان بسیار هم آسان است، از جمله خوردن شیرینی‌ها و کیک‌ها یا کورن فلکس‌های پر از شکر پرهیز کنید. این خوراکی‌ها باعث افزایش میزان خستگی و اضافه وزن در شما خواهند شد. با خوردن چنین صبحانه‌هایی، خود را از مصرف پروتئین محروم می‌کنید و باعث افزایش وزن خواهید شد.
همچنین پروتئین گزینه بسیار خوبی برای عضلات و ماهیچه‌های بدن است و بدن بهتر قادر به شکستن آن خواهد بود و احساس سیری بیشتری را در شما به وجود خواهد آورد. به علاوه، اگر وعده صبحانه را با پروتئین بیشتر آغاز کنید، به بدن کمک خواهید کرد در طول روز تعادل بهتری در دریافت پروتئین داشته باشد.
۵۶گرم پروتئین برای مردان و ۴۶گرم برای زنان، می‌تواند کمترین میزان پروتئین مصرفی یک روز باشد. بهتر است در هر وعده غذایی، مقداری از این پروتئین دریافت شود.
مائور پیشنهاد می‌کند: خوردن تخم‌مرغ، مرغ، لوبیا، سبزیجات و آجیل، می‌توانند گزینه‌های بسیار خوبی باشند. زمانی هم که سفر می‌کنید و از خانه دور هستید، می‌توانید از برخی از بسته‌های پروتئینی یا میان‌وعده‌های حاوی پروتئین، مانند تکه‌های مغز آجیل بسته‌بندی استفاده کنید.
کربوهیدارت نادرستی را برای وعده صبحانه انتخاب می‌کنید
اگر وعده صبحانه‌ای که میل می‌کنید حاوی فیبر کافی نباشد، مثلاً فقط پن‌کیک، شیرینی یا کورن فلکس باشد، می‌تواند سبب چاق شدن‌تان شود. وجود فیبر سبب می‌شود در ساعات بعدی مصرف آن بهتر کار کنید و احساس گرسنگی کمتری نیز داشته باشید.
یکی از دلایلی که بعد از خوردن پن‌کیک یا شیرینی خیلی زود احساس گرسنگی می‌کنید، نبود فیبر در آن است. بر اساس داده‌های انجمن دارویی آمریکا، زنان به ۲۵گرم و مردان به ۳۸گرم فیبر در روز نیازمند هستند.
حجم ظرف یا کاسه‌ای که برای صبحانه انتخاب می‌کنید بزرگ است
بله، این بسیار خوب است که در وعده صبحانه خود میزان کافی فیبر را از طریق مواد غذایی چون کورن فلکس‌ها به دست آورید؛ اما این موضوع هم بسیار اهیمت دارد که چه اندازه‌ای میل می‌کنید.
مطالعات انجام شده بر جمعیت آمریکا نشان داده که حدود ۹۲درصد از آنها کالری بیش از اندازه مورد نیاز بدن را از طریق خوردن کورن فلکس‌های صبحانه دریافت می‌کنند. اگر کاسه بزرگی را به کار ببرید، گاهی سه یا چهار برابر لازم را میل خواهید کرد؛ بنابراین بهتر است پیمانه‌های همانند یک چهارم تا سه چهارم یک فنجان از کورن فلکس را در وعده صبحانه میل کنید.
در وعده صبحانه نوشیدنی‌های بسیار شیرین می‌نوشید
بسیاری از افراد علاقه دارند که در وعده صبحانه، از مخلوطی از میوه‌ها و سبزیجات غلیظ که آنها را در داخل مخلوط‌کن و با شیر ترکیب کرده‌اند استفاده کنند. اما باید توجه داشت که اگر این کار با افزودن مقادیر فراوانی شکر برای خوشمزه‌تر شدن آن باشد، آن وقت می‌تواند بیش از خوردن یک صبحانه عادی و معمولی به افزایش وزن‌تان کمک کند.
در وعده صبحانه فقط آبمیوه میل می‌کنید
اگر فقط از آب میوه در وعده صبحانه استفاده می‌کنید، باید بدانید این اصلاً کافی نیست. آب میوه به دلیل نداشتن فیبر و پروتئین کافی، سبب افزایش گرسنگی شما خواهد شد. البته به این معنا هم نیست که در وعده صبحانه آب میوه ننوشید؛ اما آن را با پروتئینی که از تخم‌مرغ یا ماست یونانی وجود دارد همراه کنید و کربوهیدرات‌هایی که محتوی فیبر هستند را نیز به این مواد بیافزایید. مثلاً یک تکه نان تست قهوه‌ای یا یک فنجان بلغور را در کنار آب میوه و تخم‌مرغ خود بگنجانید.
در وعده صبحانه از بسته یا جعبه‌های آماده صبحانه استفاده می‌کنید
غذاهای بسته‌بندی شده، می‌توانند بسیار گول زننده باشند. مثلاً ممکن است روی آنها نوشته شده باشد به اندازه یک تخم‌مرغ پروتئین دارد یا بدون چربی است. اما اگر با دقت بیشتری به مواد تشکیل دهنده آنها نگاه کنید، خواهید دید مقادیر قابل توجهی شکر و چربی در آنها به کار رفته است. همچنین، میزان پروتئین آن هم کافی و به اندازه تبلیغ روی آن نیست. بنابراین، با چنین مواد آماده‌ای خودتان را گول نزنید.
فقط آنچه را به صورت سنتی به عنوان صبحانه تعریف شده میل می‌کنید
زمانی که فقط از مواد خوراکی مخصوص صبحانه مثل کورن فلکس‌ها، تخم‌مرغ، تست، پن‌کیک یا بلغور استفاده می‌کنید، مثلاً حلیم می‌خورید، هیچ میوه و سبزیجاتی را در وعده صبحانه خود نگنجانده‌اید. بله، درست است که احتمالاً خواهید گفت میوه و سبزیجات را در میان وعده‌ها یا هنگام ناهار مصرف می‌کنید، اما صبحانه چطور؟ احتمالاً برای گنجاندن میوه و سبزیجات در وعده صبحانه خود، باید روش سنتی و دیرینه خوردن صبحانه را اندکی تغییر دهید.
اما زمانی که فیبر را به صبحانه می‌افزایید، می‌تواند در سیر نگه داشتن شما بسیار کمک کند. به عنوان مثال اگر در وعده صبحانه فقط یک تکه نان و تخم‌مرغ میل می‌کنید، روی نان خود کمی آواکادو قرار دهید.
بلغور را به به همراه تکه‌های سیب، گردو یا آلوهای خشک شده یا کمی دارچین میل کنید یا کمی اسفناج یا ظرف سبزیجات شب قبل را به وعده صبحانه‌ای که می‌خورید بیافزایید.
کره بادام زمینی کم‌چرب می‌خرید
اگر چه قرار دادن مقداری کره بادام زمینی کم‌چرب روی تکه‌ای نان به نظر بسیار هم سالم می‌رسد؛ اما در تولید این نوع کم‌چرب که حدود ۴گرم چربی دارد و برای جبران نبود چربی کافی، از شکر و نمک بسیار بیشتری استفاده شده است.
این بدان معناست که در دو قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی کم‌چرب، ۴گرم شکر و دو برابر نمک در مقایسه با نوع پرچرب آن استفاده شده است. چربی که در بادام وجود دارد، حتی می‌تواند برای شما بسیار مفید هم باشد. بنابراین، این بار به دنبال نوع کم‌چرب و پرنمک آن نباشید و نوع طبیعی‌تر آن را خریداری کنید.
 

تاکنون نظری برای این خبر ثبت نشده است!
ثبت نظر جدید
نام و نام خانوادگی  

آدرس ایمیل    

متن نظر  

کد امنیتی