۵ گیاه برای جایگزینی گوشت

آهن یک ماده مغذی ضروری است. اگرچه در منابع حیوانی آهن بیشتری وجود دارد، اما گیاه‌خوارانی که از مصرف این منابع محروم هستند، می‌توانند از طریق مصرف برخی مواد غذایی گیاهی، این نیاز بدن را تأمین کنند.
به گزارش مشرق، حدود ۳۰ درصد از جمعیت کشور ما دچار فقر آهن هستند و این آمار در زنان بیشتر از مردان است. یکی از دلایل کم‌خونی، کمبود آهن است. مقدار نیاز روزانه (DV) آهن برای بزرگ‌سالان ۸ تا ۱۸ میلی‌گرم است. زنانی که طی دوران قاعدگی، غذاهای غنی از آهن مصرف نمی‌‎کنند، در معرض خطر بالای فقر آهن هستند.
ازآنجاکه جذب آهن، از منابع گیاهی کمتر از منابع حیوانی است، احتمال بروز کم‌خونی در گیاه‌خواران بیش از سایر افراد است. بااین‌حال برخی مواد غذایی وجود دارند که در زمینه تأمین آهن پاسخ‌گوی نیاز گیاه‌خواران باشند. پنج مورد از بهترین منابع گیاهی آهن عبارت‌اند از:
۱. اسفناج
۱۰۰ گرم اسفناج خام حاوی ۲.۷ میلی‌گرم آهن است که ۱۵ درصد از نیاز بدن به این ماده مغذی را تأمین می‌کند. اسفناج همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام کاروتنوئیدها است که خطر ابتلا به سرطان، التهاب و بیماری را کاهش می‌دهد.
۲. حبوبات
انواع حبوبات شامل: لوبیا، عدس، نخود، نخود و سویا منبع بسیارخوبی از آهن هستند، به‌ویژه برای گیاه‌خواران. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته‌شده حاوی ۶.۶ میلی‌گرم آهن است که ۳۷ درصد از نیاز بدن به آهن را پاسخ‌گو است. هم‌چنین لوبیاهایی مانند لوبیاسیاه، لوبیاچشم‌بلبلی و لوبیاچیتی به افزایش دریافت آهن کمک می‌کنند. نصف فنجان (۸۶ گرم) لوبیا سیاه پخته‌شده حدود ۱.۸ میلی‌گرم آهن دارد که ۱۰ درصد از نیاز بدن به آهن را فراهم می‌کند.
۳. دانه کدوتنبل
حدود ۳۰ گرم دانه کدوتنبل حاوی ۲.۵ میلی‌گرم آهن است که ۱۴ درصد از نیاز بدن به آهن خوراکی را تأمین می‌کند. تخمه کدوتنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است و به کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک می‌کند.
۴. کینوا
کینوا یک غله محبوب است که به‌عنوان شبه‌‎غلات شناخته می‌شود. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته‌شده ۲.۸ میلی‌گرم آهن دارد که پاسخ‌گوی ۱۶ درصد از نیاز بدن است. علاوه‌بر این، کینوا فاقد گلوتن است و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک انتخاب خوبی است. کینوا هم‎‌چنین نسبت به بسیاری از غلات دیگر پروتئین بیشتری دارد و سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و سایر مواد مغذی است.
۵. کلم‌بروکلی
یک فنجان (۱۵۶ گرم) کلم‌بروکلی پخته‌شده حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است که ۶ درصد از نیاز روزانه ما به آهن را فراهم می‌کند. علاوه‌بر این، یک وعده کلم‌بروکلی حاوی ویتامین C است و در جذب بهتر آهن، به بدن کمک می‌کند.