بدن ما پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین دی تولید می‌کند؛ اما می‌توانیم این ویتامین را از طریق رژیم غذایی هم تأمین کنیم.
به گزارش ایسنا، در حالی که اخیراً توجه‌ بیشتری به اهمیت ویتامین دی در حفظ سلامت بدن جلب شده است، یک متخصص تغذیه ورزشی توضیح می‌دهد که ویتامین دی یکی از چهار ویتامین محلول در چربی است (سه ویتامین دیگر: آ، ای و کا).
ویتامین دی در بدن نقش‌های متعددی ایفا می‌کند؛ از جمله پشتیبانی از سیستم ایمنی، کمک به عملکرد عضلات و اعصاب، تقویت توانایی بدن در جذب کلسیم و موارد مهم دیگر.
مقدار توصیه‌شده برای مصرف روزانه بزرگسالان مسن‌ ۲۰ میکروگرم معادل ۸۰۰ واحد بین‌المللی (IU) است. تأمین این مقدار فقط از طریق غذا بسیار دشوار است؛ چون بیشتر مواد غذایی مقدار بسیار کمی ویتامین دی دارند.
برای مقایسه، یک تخم‌مرغ یا یک کنسرو ۸۵گرمی ماهی تُن، بیش از یک میکروگرم ویتامین دی دارند. ۸۵ گرم ماهی سالمون حدود ۱۲ میکروگرم و ۸۵ گرم ماهی قزل‌آلا حدود ۱۴ میکروگرم ویتامین دی فراهم می‌کند. بنابراین برای کسب این ویتامین از غذا باید هر روز ماهی سالمون یا قزل‌آلا بخورید.
در ایالات متحده، اصلی‌ترین منبع غذایی ویتامین دی شیر غنی‌شده است که ۲۴۰ میلی‌لیتر آن حدود ۱۰۰ واحد ویتامین دارد. در نتیجه برای رسیدن به حد مورد نیاز روزانه، باید در روز بیش از یک لیتر از این شیر بنوشید.
به همین دلیل، بسیاری از مردم از مکمل ویتامین دی استفاده می‌کنند. با این حال، نه‌تنها مهم است مقدار مناسبی از آن را مصرف کنید، بلکه مطمئن شوید که بدنتان آن را به‌درستی جذب می‌کند.
صبح یا شب؟
در کل زمان خاصی برای مصرف ویتامین دی توصیه نمی‌شود. بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند صبح‌ها پیش از آنکه مشغله‌ روزانه حواسشان را پرت کند، مکملشان را مصرف کنند. برخی هم آن را شب‌ها می‌خورند.
در نهایت، اینکه ویتامین دی صبح مصرف شود یا شب در جذب آن تفاوت معناداری ندارد. فقط بهتر است زمانی را انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند بمانید؛ چون نظم در مصرف مهم‌تر است.
نکاتی برای مصرف مؤثر ویتامین دی
- وضعیت سلامتی
برخی شرایط جسمی، نیاز بدن به ویتامین دی را افزایش می‌دهند که عبارت‌اند از ‌پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوان، ‌افسردگی، بیماری کلیوی یا کبدی و سابقه خانوادگی بیماری‌های مغز و اعصاب مانند ام‌اس یا پارکینسون.
به گزارش ایندیپندنت، افرادی هم که مشکلات جذب ویتامین دارند، مانند مبتلایان به بیماری‌های التهابی روده یا کسانی که جراحی بای‌پس معده کرده‌اند، باید با پزشک مشورت کنند تا دوز مناسب و زمان دقیق مصرف مکمل برای‌شان تعیین شود.
اندازه و سایز بدن نیز می‌تواند بر میزان جذب و دوز موردنیاز ویتامین دی تأثیر بگذارد. بنابراین پیش از خرید مکمل، حتماً با پزشک مشورت کنید تا توصیه‌ای متناسب با شرایط فردی شما ارائه دهد. اگر هم پس از مصرف مکمل علائمی مانند تهوع، یبوست، کاهش یا افزایش غیرعادی اشتها یا هر علامت نامطلوب دیگری داشتید، حتماً موضوع را با پزشک در میان بگذارید.
- ترجیح شخص شما چیست؟
صرف‌نظر از اینکه به چه دلیلی مکمل ویتامین دی را به برنامه روزانه‌تان اضافه کرده‌اید، مهم است که با سبک زندگی شما سازگار باشد. اگر اغلب مصرف آن را فراموش کنید، طبیعی است که نمی‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوید. از روش «پیوست عادت» استفاده کنید. مثلاً اگر همیشه بعد از صبحانه مسواک می‌زنید، مکمل را کنار مسواک بگذارید تا یادتان نرود.
- همراه غذا یا به‌تنهایی؟
زمان دقیق مصرف مکمل ویتامین دی چندان اهمیتی ندارد اما باید همراه با غذا مصرف شود؛ چون این ویتامین محلول در چربی است، خوردن آن همراه با غذا به‌ ویژه غذاهای حاوی چربی‌های سالم‌ می‌تواند به جذب بهتر آن در بدن کمک کند. مصرف ویتامین دی همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مانند تخم‌مرغ، آووکادو، ماهی یا حتی روغن زیتون می‌تواند اثرگذاری مکمل را به‌طور محسوسی افزایش دهد.
- توجه به نوع ویتامین دی
ویتامین دی دو نوع اصلی وجود دارد: دی۲ (D۲) و دی۳ (D۳).
ویتامین دی۲ از گیاهان، قارچ‌ها و مواد غذایی غنی‌شده با نور یووی به دست می‌آید. ویتامین دی‌۳ از نور خورشید و منابع حیوانی مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ، لبنیات و مکمل‌های حیوان‌پایه حاصل می‌شود. هر دو نوع این ویتامین برای بدن مفید و ضروری‌ هستند اما ویتامین دی۳ «زیست‌دسترسی» (bioavailability) بالاتری دارد؛ یعنی بدن آن را مؤثرتر و کارآمدتر استفاده می‌کند.
به همین دلیل اگر مکمل شما حاوی دی۲ باشد، برای کسب همان تأثیر نسبت به مکملی که فقط حاوی دی۳ است،‌ باید دوز بالاتری دی۲ مصرف کنید.