[ فردا را به امروز می آوریم ]
  • آخرین شماره ۸۶۵
  • دوره جدید

درمان کمردرد با چند حرکت ورزشی، روزنامه شیراز نوین

هر تمرین را ابتدا چند بار به آرامی انجام دهید. سپس به تعداد آن بیفزایید. اگر کمردردتان بسیار شدید است، پیش از شروع این حرکات ورزشی، با پزشکتان مشورت کنید.
آیا به کمردرد مبتلا هستید و بسیاری مواقع آزارتان می‌دهد؟ می‌خواهید از این دردها نجات پیدا کنید؟ اگر اینطور است، پس چند تمرین اصلی کششی و تقویت کننده مناسب کمر که در این مقاله ارائه شده است، به کارتان خواهد آمد.
هر تمرین را ابتدا چند بار به آرامی انجام دهید. سپس به تعداد آن بیفزایید.
اگر کمردردتان بسیار شدید است و یا مشکلات دیگری مانند پوکی استخوان دارید، پیش از شروع این حرکات ورزشی، با پزشکتان مشورت کنید.
تمرین کششی
به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید (تصویر 1-A).
یکی از پاهایتان را از زانو خم کرده و تا قفسه سینه بالا بیاورید و هر دو دستتان را روی زانویتان قرار دهید (تصویر 1-B).
شکمتان را کاملاً سفت کنید و ستون فقراتتان را به کف زمین فشار دهید. 5ثانیه در این حالت بمانید و مجدداً به حالت اول برگردید.
اکنون مراحل فوق را با پای دیگرتان انجام دهید (تصویر 1-C). در انتها، هر دو پا را همزمان از زانو خم کرده و تا قفسه سینه بالا بیاورید و دست‌هایتان را روی زانوانتان قرار دهید (تصویر 1-D).
5ثانیه به همین حال بمانید و کل مراحل را از ابتدا انجام دهید. این حرکت ورزشی را 2 تا 3بار در روز (بهترین حالت یک بار صبح و یک بار شب) انجام دهید.
چرخش پایین تنه
به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید (تصویر 2-A).
شانه‌هایتان را محکم روی کف زمین نگه دارید و سپس هر دو را خم کرده و به یک طرف بچرخانید (تصویر 2-B).
در این وضعیت 5 تا 10ثانیه باقی بمانید. سپس به حالت شروع برگردید (تصویر 2-C).
اکنون پاهای خم شده‌تان را به طرف دیگر بچرخانید (تصویر 2-D). در این حالت هم 5 تا 10ثانیه باقی بمانید و مجدداً به حالت شروع برگردید.
این تمرین را دو تا سه بار در روز (ترجیحاً یک بار صبح‌ها و یک بار شب‌ها) انجام دهید.
انعطاف پذیری در پشت کمر
به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. (تصویر 3-A).
ماهیچه‌های شکمی‌تان را سفت کنید و شکم را کمی به سمت بالا هل دهید (تصویر 3-B).
5ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید. کمرتان را کاملاً صاف روی زمین بگذارید و شکمتان را این بار به سمت زمین بکشید (تصویر 3-D).
5ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این تمرین را دوباره تکرار کنید.
این حرکت ورزشی را در روزهای آغازین با 5بار در روز انجام دهید و سپس به تدریج به 30بار در روز برسانید.
حرکت پل
به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. (تصویر 4-A).
شکم و سرتان را خیلی راحت به روی زمین بگذارید و سپس ماهیچه‌های شکمی و سرینی‌تان را منقبض و سفت کنید.
اکنون باسنتان را بلند کرده، به طوری که با زانوان و شانه‌هایتان یک خط راست تشکیل دهد (تصویر 4-B).
سعی کنید در این حالت آنقدر که بتوانید سه نفس عمیق بکشید، باقی بمانید. سپس به حالت شروع بازگردید (تصویر 4-C).
این حرکت را با روزی پنج بار تکرار، شروع کنید و به تدریج آن را 30بار در روز انجام دهید.
کشش گربه
برای انجام این حرکت چهار دست و پا بمانید (تصویر 5-A).
خیلی آرام به کمرتان قوس دهید. این قوس باید به طرف بالا و سقف باشد (تصویر 5-B).
سپس به آرامی کمر و شکمتان را به سمت پایین و کف اتاق بکشید (تصویر 5-C). دوباره به حالت اول بازگردید. این تمرین را هر دو روز و هر بار3 تا 5بار انجام دهید.

تاکنون نظری برای این خبر ثبت نشده است!
ثبت نظر جدید
نام و نام خانوادگی  

آدرس ایمیل    

متن نظر  

کد امنیتی