[ فردا را به امروز می آوریم ]
  • آخرین شماره ۱۲۹۰
  • دوره جدید

استخوانتان را اینگونه محکم کنید، روزنامه شیراز نوین

تراکم استخوان برای سلامت فرد گزینه مهمی محسوب می‌شود. در صورت از دست دادن تراکم استخوان‌ها به راحتی شکسته می‌شوند. تراکم استخوان با گذشت زمان تغییر می‌کند. در تمام دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی استخوان‌ها مواد مغذی و معدنی مورد نیاز را برای قدرت و استحکام جذب می‌کنند.
به گزارش بهداشت نیوز، با این حال، افراد با ورود به اواخر دهه 20، به اوج توده استخوانی خود رسیده‌اند یعنی دیگر تراکم استخوان نخواهند یافت. با ادامه روند افزایش سن، فرد ممکن است تراکم استخوان‌های خود را از دست دهد.
به ویژه بعد از دوران یائسگی زنان در معرض پوکی استخوان قرار می‌گیرند، بیماری که استخوان‌ها را به قدری ضعیف می‌کند که به راحتی شکسته می‌شوند. با این حال، روش‌های زیادی برای کمک به تقویت و حفظ تراکم استخوان‌ها وجود دارد.
به گزارش هلث لاین، برای نکاتی در مورد افزایش تراکم استخوان به طور طبیعی به خواندن مطلب ادامه دهید.
وزنه‌برداری و ورزش‌های قدرتی
نتایج مطالعات نشان می‌دهد هر دو ورزش وزنه‌برداری و تمرینات قدرتی به رشد استخوان جدید کمک و ساختار استخوانی موجود را حفظ می‌کنند. به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه در مورد تراکم استخوان در کودکان مبتلا به دیابت نوع 1 نشان داد شرکت در فعالیت‌های بدنی تحمل کننده وزن در سال‌های اوج رشد استخوان باعث بهبود تراکم استخوان می شود.
مطالعه دیگری روی کودکان نیز نتایج مشابهی را نشان داد. از مزایای تمرین با وزنه و ورزش‌های قدرتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: افزایش تراکم مواد معدنی استخوان، اندازه استخوان افزایش یافته است،کاهش التهاب، محافظت در برابر تحلیل استخوان، افزایش توده عضلانی
خوردن سبزیجات بیشتر
سبزیجات حاوی کالری کم ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. نتایج یک مطالعه نشان داد ویتامین C به محافظت از استخوان در برابر آسیب کمک می‌کند. خوردن سبزیجات زرد و سبز رنگ می‌تواند برای بیشتر افراد سودمند و مفید باشد.
در کودکان این گروه از سبزیجات به رشد استخوان و در بزرگسالان نیز به حفظ تراکم و قدرت استخوان کمک می‌کنند. نتایج یک مطالعه نشان داد در کودکانی که از سبزیجات سبز و زرد رنگ و غذاهای سرخ شده کمی استفاده می‌کنند افزایش چربی و تراکم استخوان مشاهده شد.
مصرف کلسیم در طول روز
کلسیم ماده مغذی اصلی برای سلامت استخوان است. از آنجا که استخوان‌ها هر روز شکسته و رشد می‌کنند ضروری است افراد کلسیم کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانند. بهترین راه برای جذب کلسیم مصرف مقادیر کم در طول روز به جای خوردن یک وعده غذایی پر کلسیم طی روز است.
بهتر است از طریق رژیم غذایی کلسیم دریافت کنید مگر اینکه پزشک خلاف آن را توصیه کند. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از: شیر، پنیر، ماست، برخی از سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، لوبیا، ساردین
خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D و K
ویتامین K2 با کاهش اتلاف کلسیم و کمک به اتصال مواد معدنی به استخوان‌ها نقش اساسی در سلامت استخوان‌ها ایفا می‌کند. مواد غذایی حاوی ویتامین K2 عبارتند از:کلم ترش، پنیر ناتو، غذای سنتی ژاپنی حاصل از تخمیر سویا
ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند. افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند با خطر بیشتری برای از دست دادن توده استخوان مواجه هستند.
فرد می‌تواند ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به میزان متوسط جذب کند. بدون داشتن ویتامین D کافی فرد در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های مربوط به استخوان مانند پوکی استخوان قرار دارد.
حفظ وزن سالم
حفظ وزن سالم برای تراکم استخوان گزینه ضروری محسوب می‌شود. افرادی با وزن کم بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مربوط به استخوان قرار دارند در حالی که وزن بیش از حد بدن فشار بیشتری بر استخوان‌ها وارد می‌کند. افراد باید از کاهش سریع وزن خودداری کنند. با کاهش وزن فرد می‌تواند تراکم استخوان خود را از دست بدهد، اما با افزایش وزن تراکم برطرف نمی‌شود، بنابراین، این کاهش تراکم منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود.
پرهیز از رژیم کم‌کالری
رژیم‌های فوق‌العاده کم‌کالری منجر به بروز مشکلاتی پیرامون سلامتی از جمله کاهش تراکم استخوان می‌شوند. قبل از رژیم گرفتن میزان کالری مورد نیاز را با پزشک یا یک متخصص تغذیه در میان بگذارید تا تعداد کالری مورد نظر برای مصرف را تعیین کنید. هر رژیم غذایی باید تعادل بین مصرف پروتئین، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را شامل شود.
خوردن پروتئین بیشتر
پروتئین نقش اساسی در سلامت و تراکم استخوان ایفا می‌کند و فرد باید اطمینان حاصل کند پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارد. نتایج یک مطالعه با حدود 144 هزار شرکت‌کننده در دوران یائسگی نشان داد کسانی که پروتئین بیشتری می‌خورند افزایش تراکم استخوان را مشاهده می‌کنند.
در مجموع شرکت‌کنندگانی که پروتئین بیشتری مصرف کردند نیز شکستگی کمتری را تجربه کردند. به خاطر داشته باشید قبل از تغییر قابل توجه در دریافت پروتئین با پزشک خود صحبت کنید.
خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3
بسیاری از مطالعات قدیمی نشان می‌دهند اسیدهای چرب امگا 3 در حفظ تراکم استخوان نقش دارند. اسیدهای چرب امگا 3 در انواع غذاها مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، آجیل و دانه‌ها وجود دارد. افراد می‌توانند این اسیدهای چرب را از طریق رژیم غذایی یا از طریق مصرف مکمل‌ها دریافت کنند.
خوردن مواد غذایی سرشار از منیزیم و زینک
کلسیم، منیزیم و زینک مواد معدنی هستند که از سلامت و تراکم استخوان‌ها پشتیبانی می‌کنند. منیزیم به فعال‌سازی ویتامین D کمک می‌کند، بنابراین باعث جذب کلسیم می‌شود. زینک در استخوان‌ها وجود دارد و باعث رشد استخوان‌ها می‌شود و از شکستن آن‌ها جلوگیری می‌کند. مواد غذایی سرشار از منیزیم و زینک عبارتند از: آجیل، حبوبات، دانه‌ها، غلات کامل
ترک سیگار
سیگار کشیدن یک خطر شناخته شده برای سلامتی به شمار می‌آید. بسیاری از محققان سیگار کشیدن را با سرطان ریه و مشکلات تنفسی مرتبط می‌دانند، اما سیگار کشیدن می‌تواند باعث بیماری‌های مربوط به استخوان‌ها مانند پوکی استخوان نیز شود که خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. برای حمایت از تراکم استخوان سالم شخص نباید به ویژه در سال‌های بزرگسالی و جوانی سیگار بکشد.
پرهیز از نوشیدن زیاد الکل
مصرف الکل به میزان کم بر سلامت استخوان‌های فرد تأثیر نمی‌گذارد. با این حال، نوشیدن زیاد و طولانی مدت منجر به جذب کم کلسیم، کاهش تراکم استخوان و ایجاد پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی می‌شود. زنان جوانی که در نوجوانی و 20 سالگی به شدت مشروبات الکلی مصرف می‌کنند بیشتر در معرض خطر از دست دادن تراکم استخوان قرار دارند.
خلاصه
تراکم استخوان در اوایل زندگی فرد ایجاد می‌شود و در اواخر دهه 20 به اوج خود می‌رسد. برای حمایت از تراکم استخوان‌های سالم مصرف مقدار زیاد کلسیم، ویتامین D، پروتئین و سبزیجات مهم است، همچنین پرهیز از استعمال دخانیات و نوشیدن بیش از حد الکل بسیار مهم است. رعایت این نکات به پشتیبانی از تراکم استخوان‌ها در تمام مراحل بزرگسالی کمک می‌کند.

 

تاکنون نظری برای این خبر ثبت نشده است!
ثبت نظر جدید
نام و نام خانوادگی  

آدرس ایمیل    

متن نظر  

کد امنیتی