[ فردا را به امروز می آوریم ]
  • آخرین شماره ۱۳۲۱
  • دوره جدید

۱۰ ماده غذایی که نوجوانان باید هر روز مصرف کنند، روزنامه شیراز نوین

چرا تغذیه نوجوانان مهم است؟ در دوران نوجوانی سرعت رشد بدن بالا می‌رود، در نتیجه، نیازهای غذایی بدن تغییر کرده و نوجوان به انرژی و مواد مغذی بیشتری احتیاج پیدا می‌کند. به همین دلیل، تغذیه نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است.
معمولاً والدین از حجم زیاد غذایی که نوجوانان می‌خورند، تعجب می‌کنند. واقعیت این است که یک میان وعده کوچک نمی‌تواند حجم غذای مصرفی نوجوانان را کم کند. نوجوانان نه تنها در مقایسه با بزرگسالان به انرژی بالاتری نیاز دارند، بلکه نیاز آن‌ها به تعدادی از مواد مغذی مهم مثل کلسیم، روی و آهن هم بیشتر است.
به گزارش وارونه، در این مقاله به 10 خوراکی غنی از مواد مغذی اشاره می‌کنیم که مصرف آن‌ها هم به سیر نگه داشتن نوجوانان کمک می‌کند و هم سوخت مورد نیاز مغز و بدن را تأمین می‌کند.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع خوب پروتئین و دارای 11 ویتامین و ماده معدنی ضروری شامل روی، ویتامین A، سلنیوم و ویتامین E است. به همین دلیل، هنگام صحبت درباره تغذیه نوجوانان، نمی‌توان از مصرف آن برای وعده صبحانه صرف نظر کرد. شما می‌توانید تخم‌مرغ آب‌پز را داخل یخچال قرار داده و از آن به عنوان میان وعده و حتی یک وعده غذایی سریع استفاده کنید.
موز
همه میوه‌ها برای ما مفید هستند، اما موز به طور ویژه گزینه مناسبی برای نوجوانان محسوب می‌شود. موز حاوی مقدار زیادی ویتامین B، پتاسیم و فیبر است. کربوهیدرات موجود در آن می‌تواند به تأمین انرژی مورد نیاز بدن کمک کند.
شیر
شیر، یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی کلسیم، منیزیم، فسفر، پروتئین و ویتامین B12 است که همه آن‌ها برای حفظ سلامت استخوان مورد نیاز هستند. نوجوانان روزانه به 1300 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. اگر در برنامه تغذیه نوجوانان 3 تا 4 بار در روز لبنیات مصرف نشود، تأمین این میزان کلسیم بسیار سخت است.
شیر سویای غنی شده هم می‌تواند به تأمین نیاز بدن به کلسیم کمک کند. اما اگر خانواده شما از سایر شیرهای گیاهی استفاده می‌کنند باید برچسب روی محصول را از نظر میزان کلسیم بررسی کنید، چون شیرهای بادام، برنج یا جو دوسر ممکن است کلسیم بسیار کمی داشته باشند.
ماهی سالمون
ماهی سالمون غنی از امگا3، یکی از مهم‌ترین غذاهایی است که به حفظ سلامت مغز کمک می‌کند. مصرف روزانه 100 گرم ماهی سالمون کل نیاز نوجوان را به چربی امگا3 تأمین می‌کند. ماهی سالمون را می‌توانید همراه با سبزیجات یا سالاد یا به شکل ساندویچ مصرف کنید.
مغزهای خوراکی
مغزها مقدار زیادی مواد مغذی ضروری از جمله روی، ویتامین E، پروتئین و فیبر دارند. علاوه بر این، غنی از انرژی هستند و به همین دلیل برای نوجوانان گرسنه که در مدرسه و هنگام ورزش انرژی زیادی مصرف می‌کنند یک میان وعده کامل محسوب می‌شوند.
سیب زمینی شیرین
اگرچه معمولاً نوجوانان به غذاهای گیاهی علاقه ندارند، اما سیب زمینی شیرین یک غذای عالی برای آن‌ها محسوب می‌شود. سیب زمینی شیرین غنی از بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) و ویتامین C است. گنجاندن این ماده غذایی در برنامه تغذیه نوجوانان به شکل چیپس یا پوره می‌تواند مصرف سبزیجات آن‌ها را افزایش دهد.
گوشت قرمز
نیاز دختران نوجوان به آهن بسیار بالا است. وجود آهن برای تولید انرژی و انتقال اکسیژن در سراسر بدن ضروری است. به همین دلیل، کمبود آهن با علائمی مثل خستگی، نفس نفس زدن، اختلال خلق و خو و کمبود انرژی مشخص می‌شود. نوجوانان باید 3 تا 4 بار در هفته و هر بار 70 تا 100 گرم گوشت قرمز کم چرب مصرف کنند.
سبزیجات سبز رنگ
سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، نخود فرنگی و لوبیا سبز نقش مهمی در تولید انرژی و عملکرد سیستم ایمنی دارند، به همین دلیل، بخش مهمی از رژیم غذایی افرادی که به انرژی بالایی نیاز دارند را تشکیل می‌دهند.
نان سبوس‌دار
نوجوانان به انرژی زیادی نیاز دارند، اما هنگامی که گرسنه می‌شوند تمایل دارند اسنک و فست فود مصرف کنند. بهتر است به جای این خوراکی‌ها از نان سبوس‌دار همراه با غذاهای مغذی مثل پنیر، مغزهای خوراکی و آووکادو استفاده شود. غلات سبوس‌دار منبع خوب فیبر محسوب می‌شوند. همچنین حاوی کربوهیدرات با سرعت هضم پایین و ویتامین‌های گروه B هستند که می‌توانند به تولید انرژی کمک کنند.
آووکادو
آووکادو منبع چربی‌های سالم است. از آووکادو می‌توان به تنهایی یا همراه با ساندویچ یا نان تست استفاده کرد. این میوه مغذی و پرکالری می‌تواند نیاز بالای نوجوانان در حال رشد را به انرژی تأمین کند.

تاکنون نظری برای این خبر ثبت نشده است!
ثبت نظر جدید
نام و نام خانوادگی  

آدرس ایمیل    

متن نظر  

کد امنیتی