[ فردا را به امروز می آوریم ]
  • آخرین شماره ۱۴۱۹
  • دوره جدید

میوه هایی سرشار از کلسیم که جایگزین لبنیات می‌شوند، روزنامه شیراز نوین

اگر شما هم جزو افرادی هستید که به دلایلی نمی‌توانید از شیر و لبنیات استفاده کنید، می‌توانید منابع گیاهی کلسیم را جایگزین این محصولات کرده و نیاز بدن خود را تأمین کنید.
به گزارش نمناک، بسیاری از میوه‌ها سرشار از کلسیم هستند. نه تنها کلسیم در آن‌ها وجود دارد، بلکه ویتامین و فیبر را هم در آن‌ها پیدا می‌کنید و در نتیجه فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارند. نخوردن میوه یکی از علت‌های مرگ زودرس محسوب می‌شود. شیر و لبنیات تنها منبع کلسیم نیستند، از طرفی بهتر است که از خوردن بیش از حد شیر صرف نظر کنید و یا در آن زیاده‌روی نکنید زیرا باعث چاقی و بیماری‌های خاص می‌شود.
نیاز روزانه بدن به کلسیم
ما در طول روز به 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز داریم. فقط نوجوانان، خانم‌های باردار و خانم‌های یائسه به 1300 میلی‌گرم کلسیم در طول روز نیاز دارند. ما می‌توانیم این نیاز خود را از طریق پیروی کردن از یک رژیم غذایی خوب برآورده کنیم.
شیر و لبنیات گاهی اوقات ضرر دارد
نوشیدن یک لیوان شیر گاو راهی آسان برای رساندن 280 میلی گرم کلسیم به بدن است اما متأسفانه گاهی اوقات مجبور هستیم که از شیر گاو اجتناب کنیم زیرا مصرف زیاد آن اثرات سویی را به همراه دارد:
شکنندگی استخوان - بیماری پارکینسون - اضافه وزن - مرگ زودرس - انواع سرطان
چرا بهتر است که میوه‌های حاوی کلسیم را استفاده کنیم؟
ما می‌خواهیم برای داشتن استخوان سالم‌تر کلسیم مصرف کنیم. کلسیم فقط یک ماده معدنی نیست، برای استخوان سالم، ویتامین c، زینک، پتاسیم، منیزیم، بتاکاروتن هم نیاز داریم. لبنیات منبع خوبی از کلسیم هستند اما خیلی آن را تأمین نمی‌کنند، پس بهتر است منابع دیگری از این ماده مهم را نیز بشناسیم.
میوه، سبزیجات برگ‌دار و لوبیا نه تنها حاوی کلسیم هستند، بلکه مواد معدنی، ویتامین و مواد شیمیایی فیتو هم در آن‌ها وجود دارد ،بنابراین رژیم غذایی گیاهی و کاملاً متعادل اثرات مثبت روی سلامت فرد دارد و تأثیراتش بیشتر از لبنیات است.
منابع غیر لبنی کلسیم
بسیاری از میوه‌ها حاوی کلسیم هستند که با مصرف 100 گرم از آن‌ها می‌توانید مقدار خاصی کلسیم به بدن برسانید. این میوه‌ها شامل موارد زیر است:
انجیر
انجیر منبع خوبی از کلسیم است. فرقی ندارد که انجیر تازه یا انجیر خشک مصرف کنید؛ در هر صورت کلسیم را به بدن شما می‌رساند. انجیر تازه 35 میلی‌گرم کلسیم دارد و انجیر خشک 162 میلی‌گرم کلسیم دارد، بنابراین انجیر خشک فواید بیشتری دارد؛ البته مراقب باشید که انجیر خشک قند بیشتری هم دارد.
پرتقال، نارنگی و آب پرتقال
پرتقال نه تنها منبع خوبی از ویتامین c است، بلکه سرشار از کلسیم نیز است. تقریباً 40 میلی‌گرم کلسیم دارد. آب پرتقال تازه کلسیم کم‌تری دارد و فقط 11 میلی‌گرم کلسیم در آن وجود دارد که اگر به کلسیم بیشتری نیاز دارید، می‌توانید آب پرتقال ویتامینه مصرف کنید. بعضی از برندها پرتقال‌هایی با 167 میلی‌گرم کلسیم را در اختیار شما قرار می‌دهند، بنابراین یک لیوان آب پرتقال ویتامینه می‌تواند 410 میلی‌گرم کلسیم بدن‌تان را تأمین کند. نارنگی هم 37 میلی‌گرم کلسیم دارد، در حالی که نارنگی کنسروی فقط 12 میلی گرم کلسیم دارد.
زردآلو
فرقی ندارد که زردآلو به صورت خشک، پخته، خام یا تازه استفاده شود. زردآلو در حالت‌های مختلف بین 19 الی 55 میلی گرم کلسیم دارد. زردآلو تازه 13 میلی‌گرم، زردآلو خشک پخته شده 19 میلی‌گرم، زردآلو خشک پخته نشده 55 میلی‌گرم کلسیم دارد. پس همه چیز به روش استفاده شما بستگی دارد.
کیوی
کیوی یکی از بهترین میوه‌هایی است که می‌توانید استفاده کنید.
نه تنها سرشار از کلسیم است، بلکه ویتامین و مواد معدنی هم دارد. کیوی مقدار زیادی فیبر دارد و در هر 100 گرم 3 گرم فیبر داخل آن وجود دارد. قند آن فقط 9 گرم است که قند خون را بالا نمی‌برد و افراد مبتلا به دیابت می‌توانند از آن استفاده کنند.
کیوی برای اسموتی بسیار عالی است. ویتامین و مواد معدنی بدن را تأمین می‌کند؛ حاوی منیزیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین c، بتاکاروتن و لوتئین ویتامین k است. ویتامین c یک ماده معدنی است که نقش زیادی در سلامت استخوان دارد. بنابراین مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین c هم اهمیت دارند که شامل کیوی، پرتقال، نارنگی، لیمو، بروکلی و فلفل دلمه‌ای می‌شود.
انواع تمشک
تمشک‌ها مواد مغذی بالایی دارند. بیشتر آن‌ها شاخص گلایسمیک پایین، کالری پایین و فیبر بالا دارند و می‌توانید آن‌ها را به صورت فریز شده یا تازه مصرف کنید. تمشک سیاه یا تمشک قرمز بهترین منابع کلسیم هستند. توت فرنگی، زغال اخته و بلوبری هم مقادیر مشخصی کلسیم دارد. به یاد داشته باشید که آب تمشک کلسیم کم‌تری دارد. به عنوان مثال آب تمشک سیاه فقط 12 میلی‌گرم کلسیم دارد، در حالی که خود تمشک سیاه 29 میلی‌گرم کلسیم دارد.
پاپایا
پاپایا یک میوه بسیار خوشمزه است. پاپایای تازه 20 میلی‌گرم کلسیم دارد. آب پاپایا فقط 10 میلی‌گرم کلسیم دارد. اگر می‌خواهید کلسیم بدن‌تان را افزایش دهید، بهتر است که پاپایای خشک شده مصرف کنید که کلسیم بیشتری دارد و مقدار آن 67 میلی‌گرم است و همچنین محتوای قندی هم دارد.
پاپایای تازه فقط 8 گرم قند دارد؛ در حالی که پاپایای خشک بیش از 65 گرم قند دارد. فیبر موجود در پاپایای خشک شده هم زیاد است. اگر دیابت یا مشکلات اضافه وزن دارید، می‌توانید از پاپایای خشک استفاده کنید که طعم عالی هم دارد و بسیار مغذی است و ویتامین سی هم داخل خودش دارد.
آناناس
آب آناناس یا آناناس معمولی به عنوان میان وعده فواید زیادی دارد. حدوداً 13 میلی‌گرم کلسیم و 47 میلی‌گرم ویتامین c در آن وجود دارد. آناناس خشک بیشتر کلسیم دارد و میزان کلسیم در آن 37 میلی‌گرم است و همچنین می‌توانید آب آناناس هم استفاده کنید که همان مقدار کلسیم را به بدن می‌دهد. فقط مقدار فیبر آن کم است.
کشمش
کشمش سرشار از کلسیم است و 50 میلی‌گرم کلسیم دارد و می‌توانید در رسپی‌های مختلف از کشمش استفاده کنید و آن را همراه با جو داخل پودینگ بریزید یا نان کشمشی و کلوچه کشمشی بخورید و به بدنتان کلسیم برسانید.
گیلاس
گیلاس تازه 13 میلی‌گرم کلسیم و گیلاس خشک شده 38 میلی گرم کلسیم دارد. طعم آن بسیار عالی است؛ حاوی مواد مغذی و فیبر و کالری پایین است و فواید زیادی به بدن‌تان می‌رساند. گیلاس همچنین سرشار از بتاکاروتن و پتاسیم است.
مویز
مویز خشک سرشار از کلسیم است و 86 میلی‌گرم کلسیم دارد و یک غذای بسیار مغذی محسوب می‌شود و همچنین حاوی مقدار زیادی پتاسیم و فسفر است.
دیگر منابع گیاهی و غیر لبنی کلسیم
به غیر از میوه‌ها که حاوی کلسیم هستند، منابع غیر لبنی کلسیم هم وجود دارد. مثلاً اسفناج، بروکلی و چغندر هم داخل خودشان کلسیم دارند؛ بسیاری از دانه‌ها و محصولات غیر لبنی حاوی کلسیم هستند. دانه چیا، دانه آفتاب‌گردان، دانه کدو تنبل، کنجد و بذر کتان هم سرشار از کلسیم هستند. 

 

تاکنون نظری برای این خبر ثبت نشده است!
ثبت نظر جدید
نام و نام خانوادگی  

آدرس ایمیل    

متن نظر  

کد امنیتی