[ فردا را به امروز می آوریم ]
  • آخرین شماره ۱۴۲۵
  • دوره جدید

گام های ساده ای برای عضله سازی و جلوگیری از ضعف ماهیچه ها، روزنامه شیراز نوین

افزایش سن باعث ضعیف شدن عضلات و ماهیچه‌های بدن می‌شود. برای عضله‌سازی یا حفظ و تقویت عضلات بدن می‌توانید تمرینات قدرتی را روزانه انجام دهید.
به گزارش نمناک، فعالیت‌هایی که در این قسمت از نمناک معرفی خواهند شد، باعث عضله‌سازی و پیشگیری از دست دادن آن‌ها و آتروفی عضلات می‌شود. داشتن عضلات قوی علاوه بر حفظ ظاهر و احساسی خوب باعث بهبود همه جنبه‌های زندگی می‌شود.
عضله‌سازی برای قلب، مفاصل و ذهن مفید است. در ادامه گام‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید روزانه برای تقویت عضلات خود انجام دهید. انجام تمرینات قدرتی می‌تواند بهترین راه برای کنترل دیابت محسوب شود.
وزنه‌برداری منظم
هنگامی‌که نوبت به عضله‌سازی می‌رسد تمرینات مقاومتی کلید اصلی آن هستند. یک نظر سنجی در سال 2016 نشان داد که 57 درصد از افراد ورزش‌های هوازی را ترجیح می‌دهند در حالی که فقط 24 درصد از آن‌ها وزنه‌برداری می‌کنند. شواهد همچنین نشان می‌دهد که انجام این تمرینات می‌تواند به شما در حفظ ماهیچه کمک کند.
وزنه‌هایی را انتخاب کنید که بتوانید 8-12 بار آن‌ها را بلند کنید و به محض آنکه توانستید وزنه‌ای را بیش از 12 بار بلند کنید تعداد دفعات آن را افزایش دهید و بر روی تمام بدن خود از جمله بازوها، سینه، پشت، پاها و شکم متمرکز شوید، کلاس‌های یوگا و پیلاتس را نیز فراموش نکنید.
مصرف پروتئین دو برابر
در یک نظر سنجی 62 درصد از افراد اظهار داشتند که تصور می‌کنند پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند و 70 درصد گزارش کردند که با افزایش مصرف موادغذایی سرشار از پروتئین قصد دارند خطر از دست دادن عضلات خود را به حداقل برسانند اما جالب این جاست که فقط 17 درصد از مقدار پروتئین مورد نیاز خود اطلاع داشتند.
طبق یک بیانیه حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز است اما سعی کنید خود را با اعداد سرگرم نکنید زیرا دستورالعمل‌های رژیم غذایی توصیه می‌کند به جای تمرکز بر مقدار خاصی پروتئین بر خوردن غذاهای غنی از پروتئین تمرکز کنید.
گنجاندن پروتئین در هر سه وعده غذایی
به جای آن که در وعده شام پروتئین مورد نیاز خود را با خوردن یک استیک جبران کنید، هدف خود را متعادل نگه دارید و در هر وعده غذایی خود پروتئین مصرف کنید.
براساس یک مطالعه، وقتی پروتئین عضله‌ها به طور مساوی به 30 گرم وعده صبحانه، ناهار و شام تقسیم می‌شود سنتز پروتئین‌های عضله به 25 درصد افزایش می‌یابد، در حالی که به طور تصادفی 11 گرم در صبحانه، 16 گرم در ناهار و 63 گرم در شام مصرف می‌شود.
مصرف انار
انار مملو از مزایای سلامتی است که می‌تواند به حفظ عضلات کمک کند. انار به ویژه از نظر وجود مولکولی به نام اسید الاژیک غنی هست (تمشک منبع خوب دیگری نیز می‌باشد).
در روده اسید الاژیک توسط میکروب‌ها به ماده‌ای به نام یورولیتینA تبدیل می‌شود. مطالعه‌ای منتشر شده نشان می‌دهد که یورولیتینA سلول‌های عضلانی را قادر می‌سازد تا از خود در برابر میتوکندری ناکارآمد مرتبط با سن محافظت کند.
آفتاب گرفتن
آفتاب برای بدن و مغز مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد ویتامین D که انسان از طریق قرارگیری در معرض نور خورشید دریافت می‌کند می‌تواند شرایطی چون ضعف عضلانی را بهبود بخشد.
همچنین مطالعات دیگری نشان داده است که کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به تحلیل رفتن عضلات شود. کمی ‌آفتاب گرفتن در صبح (بیش از 15 دقیقه بدون ضد آفتاب) می‌تواند مفید واقع شود.

 

تاکنون نظری برای این خبر ثبت نشده است!
ثبت نظر جدید
نام و نام خانوادگی  

آدرس ایمیل    

متن نظر  

کد امنیتی