[ فردا را به امروز می آوریم ]
  • آخرین شماره ۱۴۲۹
  • دوره جدید

بهترین مواد غذایی برای بعد از ورزش، روزنامه شیراز نوین

روزیاتو، وقتی ورزش کردن‌تان تمام می‌شود، شاید فکر می‌کنید که کار مهم و اصلی را دیگر انجام داده‌اید. اما چیزی که بعد از ورزش می‌خورید می‌تواند واقعاً بر تناسب اندام شما تأثیر داشته باشد.
نکته‌ای که باید آن را درک کنید این است که فواید ورزش کردن با پایان آن به اتمام نمی‌رسد و پس از آن بدن شما در حال ترمیم است و سعی دارد قوی‌تر یا سریع‌تر شود.
کارشناسان به ویژه به کسانی که در سطح حرفه‌ای ورزش می‌کنند، توصیه می‌کنند طی ساعات پس از ورزش یک وعده غذای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات بخورند.
منبع این کربوهیدرات‌ها و پروتئین در حالت ایدئال باید مواد غذایی کامل همچون میوه‌ها، سبزیجات و گوشت بدون چربی باشد. اما مکمل‌ها و شیک‌های پروتئینی هم می‌توانند اثرگذار باشند. پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می‌کند و کربوهیدرات، قند خون را تثبیت می‌کند و مانع از تحلیل رفتن عضلات می‌شود.
اما کدام مواد غذایی برای بعد از ورزش بهتر هستند؟
۱- ماهی یا مرغ
ماهی و مرغ حاوی پروتئین بدون چربی هستند که باید پایه و اساس هر غذا یا خوراکی بعد از ورزش باشد.
پروتئین‌های بدون چربی که شامل ماهی، لوبیا و مرغ می‌شوند به شما اجازه می‌دهند از همه فواید پروتئین برای سلامت و ترمیم عضلات برخوردار شوید، در حالی که در مقایسه با پروتئین گوشت گاو از کالری و چربی اشباع شده کمتری برخوردار است.
ماهی و مرغ همه پروتئین‌های اساسی _ لوسین، ایزولوسین و والین _ را دارا هستند و باعث ترمیم و رشد عضلات می‌شوند.
آماده کردن وعده پروتئینی از قبل می‌تواند تجدید نیروی بعد از ورزش را راحت‌تر کند. می‌توانید شب قبل ماهی یا مرغ را آماده کنید و بعد از ورزش بخورید.
۲- کینوآ
کینوآ یک غله کامل پیچیده است که از دو ماده اساسی برای بعد از ورزش یعنی پروتئین و کربوهیدرات‌ها برخوردار است.
اگر به خوردن غلات علاقه‌مندید، کینوآ احتمالاً بهترین انتخاب برای شما است.
علاوه بر این، کینوآ فاقد گلوتن است، بنابراین گزینه مناسبی برای کسانی است که بدن‌شان تحمل گلوتن را ندارد یا به بیماری سلیاک دچار هستند.
می‌توانید یک کاسه کینوآی مملو از پروتئین را به همراه ماهی یا مرغ آماده کنید و به آن آووکادو و سبزیجاتی مثل کلم کیل هم اضافه کنید.
۳- آووکادو
آووکادو چربی سالم زیادی دارد و انتخاب مناسبی به ویژه برای ورزشکارانی است که رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک دارند.
هضم این چربی زیاد زمان بیشتری از بدن می‌گیرد و به همین دلیل در مقایسه با زمانی که برای مثال، یک کاسه برنج سفید ساده که بیشتر کربوهیدرات ساده است می‌خورید، مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید.
برای افزایش پروتئین دریافتی خود می‌توانید آووکادو را به همراه تخم مرغ آب‌پز یا نخود میل کنید.
۴- سبزیجات برگ‌دار سبز تیره
سبزیجات برگ‌دار مملو از ریزمغذی و ویتامین هستند، بنابراین نقش مهمی ‌در یک رژیم غذایی متعادل برای ورزشکاران دارند.
به خصوص سبزیجات برگ‌دار سبز تیره حاوی مواد مغذی ضروری همچون کلسیم و آهن هستند که می‌توانند به عملکرد بدن کمک کنند. کلسیم به ترمیم عضلات کمک می‌کند و در محکم شدن استخوان‌ها نقش دارد. آهن سوخت و ساز و مصرف انرژی بدن را تنظیم می‌کند.
با سبزیجات مثلاً اسفناج می‌توانید اسموتی درست کنید یا کلم کیل را به همراه کینوآ تفت دهید.
۵- شیک‌های پروتئینی یا شیر کاکائو
شیک‌های پروتئینی به این دلیل محبوب‌اند که روش سریع و ساده‌ای برای دریافت پروتئین بعد از ورزش هستند. با این حال، باید مطمئن شوید شیک پروتئینی با کیفیتی می‌نوشید که مملو از قند نباشد.
شیک‌های پروتئینی باکیفیت معمولاً حاوی ۳۰ گرم پروتئین از جمله ۳ تا ۴ گرم اسید آمینه لوسین هستند که به رشد عضلات کمک می‌کند.
اگر پودر پروتئینی ندارید، برخی ادعا می‌کنند شیر کاکائو نوشیدنی بسیار خوبی برای بعد از ورزش است، گرچه متخصصان می‌گویند هیچ فایده خاصی ندارد. در حقیقت شیر کاکائو به خاطر کربوهیدرات‌ها و پروتئینی که دارد به ترمیم بدن کمک می‌کند اما هیچ فرقی با هر غذا یا خوراکی دیگری که حاوی همان مواد مغذی است، ندارد.
بهترین زمان برای خوردن غذا بعد از ورزش
تحقیقی در سال ۲۰۱۳ می‌گوید فاصله میان غذای قبل و بعد از ورزش با شروع و پایان ورزش نباید بیشتر از چهار ساعت باشد. اگر این فاصله بیشتر شود ممکن است احساس خستگی کنید و انرژی که برای ورزش و ترمیم عضلات ضروری است را به دست نیاورید.

 

تاکنون نظری برای این خبر ثبت نشده است!
ثبت نظر جدید
نام و نام خانوادگی  

آدرس ایمیل    

متن نظر  

کد امنیتی