تاکنون بارها شنیده‌اید که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است و نباید به سادگی از آن گذشت. صبحانه سالم و مقوی به شما کمک می‌کند که روز خود را پر انرژی آغاز کنید. به گزارش بهداشت نیوز، ترکیبات صبحانه از مهم‌ترین نکاتی است که باید به آن توجه شود زیرا آنچه که به عنوان صبحانه میل می‌شود تا حدود بسیاری بر فواید آن تأثیر دارد. استفاده از منابع غذایی مفید و کامل تأثیر بسیار زیادی در سلامت، شادابی و کارایی بدن انسان دارد. تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که صبحانه را از وعده غذایی خود حذف نموده‌اند در خطر افزایش وزن و اسیدیته شدن بدن خود هستند. علاوه بر تأمین مواد مورد نیاز بدن، یک صبحانه خوب می‌بایست خوشمزه هم باشد که با رغبت بیشتری از خوردن آن لذت ببرید. در این یادداشت، برخی از انواع صبحانه‌های مقوی و سالم را پیشنهاد خواهیم کرد تا تنوع باعث شود شما و خانواده تان به این وعده علاقه بیشتری نشان دهید. صبحانه بیشتر افراد شامل 3 مؤلفه می‌باشد : 1 :بخش غلات و کربوهیدرات 2 :بخش لبنیات یا غذاهای کلسیم‌دار 3:بخش میوه این 3 بخش در مجموع دارای 300 کالری می‌شود. البته وجود بخش پروتئینی مانند گوشت در این وعده غذایی ضروری نیست اما می‌توان آن را بدون چربی و کالری زیاد در صبحانه گنجاند. غلات و کربوهیدرات در صبحانه کربوهیدرات و غلات انرژی مورد نیاز در طول روز را تأمین می‌کنند. اما برخی از افراد با تصوری اشتباه، صبحانه خود را لبریز از کربوهیدرات می‌کنند که موجب افزایش سطح انسولین در بدن می‌شود. بنابراین در طی روز به کمتر شدن میزان انسولین به شدت احساس گرسنگی خواهید کرد، بنابراین مجبور به خوردن مواد غذایی بیشتر و در نتیجه افزایش وزن می‌شوید. به جای قندهای فرآوری شده از میوه و یا نان برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز در وعده صبحانه استفاده کنید. پروتئین‌های مناسب در صبحانه برای ترمیم و ساخت عضلات بدن، پروتئین اهمیت زیادی دارد. برای اطمینان از وجود مواد لازم برای رشد عضلات، مصرف پروتئین در وعده صبحانه بسیار مهم است. بهترین روش برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن، استفاده از غذاها با بیش‌ترین تراکم پروتئینی است تحقیاقات اخیر نشان می‌دهد، افرادی که در یک صبحانه با 350 کیلو کالری ، 35 گرم پروتئین مصرف می‌کنند نسبت به ارادی که 13 گرم، پروتئین استفاده می‌کنند راحت‌تر می‌توانند وزن خود را کم کنند. تخم‌مرغ مخصوصاً سفیده آن، غذایی است که دارای تراکم بالای پروتئین می‌باشد. پودر پروتئین کازئین نیز دارای تراکم پروتئین بالایی است که نسبت به دیگر پودرهای پروتئینی کمتر تجزیه می‌شود. ویتامین B12 در صبحانه هدف اصلی خوردن صبحانه، تأمین انرژی روز کاری و یا تحصیلی است. ویتامین B12 یکی از اجزا مهم برای کسب انرژی فیزیکی و ذهنی است. این ویتامین با افزایش تمرکز و حافظه موجب افزایش توان فیزیکی در طول روز می‌شود. ماست بهترین ماده غذایی سالم برای تأمین ویتامین B12 است. علاوه بر آن یک منبع کم کالری و سرشار از پروتئین است. افزودن چربی‌های سالم به صبحانه چربی‌ها نقش مهمی در سلامت بدن دارند و تصور این که تمام چربی‌ها ناسالم و مضر هستند، اشتباه می‌باشد. افراد چربی‌های ناسالم را در اندازه‌های زیاد مصرف می‌کنند به همین دلیل ایجاد مشکل می‌کنند. در وعده صبحانه مقداری چربی سالم اضافه کنید. منابع چربی سالم مانند دانه‌های روغنی، میزان کالری دریافتی شما را زیاد افزایش نمی‌دهند. مثلاً دانه‌های کتان اسید چرب امگا 3 بسیار مفیدی دارند و همچنین در کاهش التهاب مؤثر هستند. انواع صبحانه‌های سالم و مقوی جو پرک شده و میوه ترکیبی از جو پرک شده ساده یا بوداده با برش‌هایی از میوه‌های فصل، مقداری آب میوه تازه و یا شیر به همراه ماست کم چرب ، مغزهای آسیاب شده و دانه‌های چیا که از شب قبل در یخچال نگه‌داری شده است یکی از بهترین و سالم‌ترین صبحانه‌ها است. تخم‌مرغ نیمرو با سبزیجات نیمروی سفیده تخم‌مرغ به همراه سبزیجات فراوان مانند بروکلی، پیاز، فلفل دلمه ای زرد و قرمز می‌تواند یک صبحانه مقوی و سالمی برای شما باشد. خوردن این املت خوشمزه با نان تست گندم، صبحانه شما را کامل می‌کند. فرنی گندم و سبزیجات فرنی گندم به همراه سبزیجات فصل مانند لوبیا، نخود فرنگی و گل کلم، یک صبحانه سالم و خوشمزه است. بروشتا بروشتا یکی از معروف‌ترین پیش غذاهای ایتالیایی است. بروشتا در مناطق مختلف با موادی همچون ژامبون، گوجه‌فرنگی، قارچ، زیتون، پنیر موزارلا، پنیر پارمزان و غیره تهیه می‌شود. برای تهیه نوع کلاسیک آن می‌توان از 1 عدد نان باگت یا انواع نان‌های حجیم ،4 عدد گوجه گیلاسی، 2 قاشق چای خوری روغن زیتون، پنیر فتا به مقدار لازم، زیتون، نمک و فلفل ، برگ ریحان و سیر استفاده نمود. نان را برش داده وبا روغن زیتون آن را برشته کنید. پنیر و گوجه خرد شده را روی نان بریزید و زیتون و برگ ریحان را روی آن‌ها قرار دهید. با افزودن نمک، فلفل و روغن زیتون، صبحانه شما آماده است. البته در صورت دلخواه می‌توان از سیر و پنیر موزارلا یا پارمزان و یا پنیر پیتزا بر روی بروشتا استفاده کنید و آن را در فر قرار دهید. اسموتی اسموتی‌ها یا آبمیوه‌های ترکیبی یکی از مواردی هستند که در رژیم‌های غذایی سالم وجود دارند. اسموتی حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که انرژی بسیار زیادی را فراهم می‌کند. یک پیمانه از انواع میوه‌ها مانند توت‌فرنگی، یک پیمانه یخ خرد شده ، یک پیمانه ماست ( دلخواه )و آب یا شیر را می‌توان درون مخلوط‌کن ریخته و اسموتی بسیار لذیذی آماده کنید. غلات ترکیبی ترکیبی از غلات را در منزل تهیه کنید زیرا نوع تجاری آن‌ها دارای چربی و شکر است.2 پیمانه جو آسیاب شده، یک پیمانه میوه خشک، کمی از دانه‌های دیگر و مقداری شکر قهوه‌ای را به مدت 3 تا 5 دقیقه روی حرارت تفت دهید. باقی‌مانده این صبحانه مقوی را می‌توان درون یک شیشه در بسته نگه‌داری کنید. برنج قهوه‌ای برنج قهوه‌ای سرشار از مواد انرژی‌زا، ویتامین و فیبر است. شب قبل برنج را بپزید و صبح آن را به همراه یک قاشق غذاخوری عسل ، مشتی کشمش ، چند برش سیب و کمی دارچین میل کنید . به جای برنج می‌توان از جو ، گندم سیاه ، ارزن و دانه‌های دیگر استفاده کنید. ساندویج پنیر و تخم‌مرغ در وعده صبحانه نیز می‌توان ساندویجی سالم و مقوی میل کرد . روی یک تکه نان سبوس دار پنیر بمالید. آنگاه یک حلقه گوجه‌فرنگی و بعد برشی از تخم‌مرغ روی آن بگذارید. غلات صبحانه با موز و یا شیرسویا در وعده صبحانه می‌توان غلات را با موز مخلوط کرد تا علاوه بر داشتن صبحانه ای خوشمزه از فواید پتاسیم موجود در موز نیز نهایت استفاده را کرد. همچنین غلات را می‌توان با شیرسویا ترکیب نمود. سویا علاوه بر خاصیت استروژنی برای سلامت قلب نیز مفید است. شیرسویا غنی شده با کلیسیم برای داشتن استخوان‌های قوی بسیار مفید است. انواع صبحانه‌های مقوی از نظر طب‌سنتی 1. خامه یا سرشیر گاوی محلی، دو تا سه قاشق غذاخوری به‌همراه شیره‌انگور یا خرما یا عسل، یک قاشق غذاخوری 2. حلوا ارده به‌همراه روغن‌حیوانی و شیره‌انگور 3. املت با روغن‌حیوانی و فلفل‌سیاه و زرد‌چوبه 4. حلیم بوقلمون یا گوسفند 5. حلوا ارده به‌همراه کره‌محلی گاو 6. ارده، دو تا سه قاشق غذاخوری به‌همراه روغن‌زرد یا کره‌محلی گاو، یک قاشق غذاخوری و شیره‌انگور یا خرما یا عسل، یک قاشق غذاخوری 7. خاگینه 8. نیمرو با تخم‌مرغ محلی و روغن‌حیوانی 9. عدسی با گلپر 10. کله پاچه 11. آش شیرازی و آش یزدی 12. تخم‌مرغ آب‌پز، یک عدد، یک قاشق غذاخوری کره‌محلی گاو یا روغن‌زرد یادآوری چند نکته تکراری بودن ترکیبات غذایی در صبحانه‌ها و یا زمان بر بودن تهیه آن‌ها، گاه موجب حذف این وعده غذایی مهم می‌شود. فراگیر شدن مواد غذایی و دستورالعمل‌های جدید غذایی که این روزها در فضای مجازی و یا رستوران‌ها مشاهده می‌شود باعث ترغیب بیشتر برای صرف غذا در صبحگاه می‌شود. این غذاها علاوه بر ظاهر زیبا، دارای ویتامین‌ها و مواد مغذی بسیاری هستند. بنابراین با فراگرفتن دستورالعمل‌های جدید، اعضای خانواده و خود را بیشتر به خوردن صبحانه ترغیب نمائید.