گروه ترجمه - احسان فرازمند: همه ما می‌دانیم زمانی که خسته هستیم، باید از انجام کارهایی مانند رانندگی یا کار کردن با ماشین آلات صنعتی اجتناب کنیم. اما کارهای دیگری هم هستند که انجام دادن آنها در هنگام خستگی، ایده خوبی نیست و بهتر است از انجام این کارها خودداری کنیم.
باشگاه نروید
تمرین کردن در حالی که خسته هستید، چیزی جز وقت تلف کردن نیست، به خصوص اگر انرژی کافی برای انجام تمرینات معمول را ندارید. در این شرایط به جای ورزش‌های سنگین، ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی، دوچرخه سواری یا حرکات کششی را امتحان کنید. اگر تمرین کردن با وزنه برای شما ضروری است، از حرکات وزنه آزاد که در آن کنترل حرکات با شما است خودداری کرده و حرکاتی را انجام دهید که با دستگاه‌های بدنسازی قابل انجام هستند؛ چرا که این دستگاه‌ها طراحی شده‌اند تا از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنند. به یاد داشته باشید که احتمال پیچ خوردن مفاصل و گرفتگی عضلات در هنگام خستگی بسیار بیشتر است، به خصوص در ناحیه کمر. در هنگام خستگی شدید، احتمال بروز آسیب‌دیدگی و جراحت بیشتر است؛ چرا که تمرکز کردن روی تمرینات سخت‌تر شده و کار کشیدن از ماهیچه‌های اصلی که مسئولیت حفظ تعادل بدن را بر عهده دارند، دشوارتر است. اگر با وجود خستگی قصد تمرین کردن دارید، قبل از آن میوه میل کنید. میوه‌ها با داشتن قندهای ساده، انرژی مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کنند.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف نکنید
مصرف چای و قهوه فراوان در روزهای پرمشغله، بهترین راه برای فرار از خستگی به نظر می‌رسد. اما این نوشیدنی‌ها نه تنها با پایان اثر کافئین شما را بی‌رمق و ناتوان می‌کنند، بلکه نیمه عمر کافئین نهایتاً 5ساعت است؛ یعنی پس از 5ساعت، فقط نیمی از آن چه خورده‌اید برایتان باقی می‌ماند. شما تغییرات انرژی در بدن خود را احساس نمی‌کنید؛ اما مغز شما کاملاً بر آنها واقف است و به خوبی حضور کافئین را احساس می‌کند. در نتیجه ممکن است این فرایند روی میزان و کیفیت خوابیدن شما تأثیر بگذارد. راه حل این است که پس از ساعت یک بعدازظهر، دیگر چای و قهوه ننوشید و به جای آن آدامس نعنایی بجوید. نعنا اعصاب خاصی در مغز شما را تحریک می‌کند. این اعصاب مسئول بیداری و هشیاری شما هستند.
با همسر خود مشاجره نکنید
هنگامی که خسته هستید، یک اختلاف نظر یا سوءتفاهم کوچک می‌تواند به یک کشمکش بزرگ تبدیل شود. بر اساس تحقیقاتی که در دانشگاه‌های هاروارد و برکلی انجام شده است، بی‌خوابی و کم‌خوابی، کنترل احساسات را دشوار می‌سازد. چنین به نظر می‌رسد که در نتیجه بی‌خوابی، مغز نمی‌تواند احساساتی که تجربه می‌کند را به خوبی کنترل کرده و پاسخ مناسبی به آنها بدهد. همچنین تحقیق دیگری در دانشگاه برکلی نشان می‌دهد که در حالت خستگی، فرد قادر نیست حالات صورت دیگران را به خوبی تشخیص دهد. در نتیجه، احتمال اینکه شما از رفتارهای همسرتان سوء برداشت داشته باشید بسیار زیاد است و به همین دلیل، از قصد و نیت واقعی او آگاه نشده و با قضاوتی نادرست زمینه‌ساز نزاع و دلخوری می‌شوید.
چرت نزنید
چرت زدن یا خوابیدن برای مدتی کوتاه، راه حل خوبی است، به شرطی که این کار را درست انجام دهید. اگر در طول روز به مدت طولانی یا خیلی دیر بخوابید، آن گاه خوابیدن در شب هنگام برای شما دشوارتر می‌شود و در نتیجه شما فردا هم خسته و بی‌حال خواهید بود. برای اینکه هشیار و سرحال باشید و خواب شبانه خود را هم مختل نکرده باشید، بهترین حالت این است که در طول روز 20 تا 30دقیقه بخوابید و این چرت هم هرچه زودتر از غروب انجام شود، بهتر است.
به سمت هله‌هوله‌ها حمله‌ور نشوید
مطالعات نشان می‌دهد که با محرومیت مغز از خواب کافی، تمایل برای خوردن غذاهای پرچرب و پرکالری افزایش می‌یابد. دلیل این امر این است که مناطقی از مغز که تصمیم‌گیری‌های ما را کنترل می‌کنند تضعیف شده و برعکس، قسمت‌هایی که با تمایلات و هوس‌های ما مرتبط هستند تقویت می‌شوند. به عبارت دیگر، پایه‌های مقاومت ما در برابر غذاهای کم‌ارزش ولی خوشمزه، سست می‌شود. هنگامی که بدن شما خسته است، خوردن غذاهای ناسالم ولی لذیذ، شما را خوشحال و راضی می‌کند. اگر چاره‌ای جز غذاهای آماده رستوران‌ها ندارید، سبزیجات پخته شده و مقدار مناسبی جوجه با برنج قهوه‌ای، می‌تواند انتخابی مناسب باشد. به یاد داشته باشید که یک وعده غذایی کامل و سالم، کافی است تا شامل دانه‌های کامل، پروتئین و سبزیجات باشد. همچنین در هنگام خستگی خرید نکنید. تحقیقات نشان داده است کسانی که خسته هستند، غذاهای پرکالری‌تری خریداری می‌کنند.
روی پروژه شغلی سنگین کار نکنید
اگر امکان دارد، صحبت کردن با رئیس‌تان یا انجام امور مهم را به وقتی موکول کنید که انرژی و هشیاری شما کامل است و احساس خستگی نمی‌کنید. بررسی‌ها نشان داده بزرگسالانی که کم‌خوابی دارند، به احتمال بیشتری امور را مثبت می‌انگارند و در تشخیص پیامدهای منفی ناتوان‌تر هستند. به عبارت دیگر، تصمیمی که در حالت ضعف و خستگی گرفته‌اید، هنگامی که شاداب و بانشاط هستید، چندان خوب و موجه به نظر نمی‌رسد. برای اینکه وظایف شغلی خود را به خوبی انجام داده و در کار خود موفق باشید، لازم است خواب کافی داشته باشید.
برنامه عادی خوابیدن خود را برهم نزنید
وقتی که خستگی شدید شما را بی‌رمق ساخته است، ممکن است وسوسه شوید تا زودتر بخوابید یا صبح دیرتر از خواب برخیزید، اما شما باید در برابر این تمایلات مقاومت کنید. کنار گذاشتن برنامه خواب همیشگی، سبب می‌شود شما را خسته‌تر کرده و خواب شما را بی‌نظم کند و در نتیجه کیفیت خواب شما کاهش می‌یابد. اگر زودتر از همیشه به رختخواب بروید، مغز شما هنوز آماده خوابیدن نیست؛ پس شما در بستر هستید، حال آن که مغز شما هم چنان بیدار است. در نتیجه کلافه می‌شوید و زمانی که هر شب می‌خوابیده‌اید هم نمی‌توانید به خواب بروید. بیشتر خوابیدن هم دقیقاً به همین اندازه مضر است. حتی اگر شما دو روز پیاپی، 30دقیقه بیشتر بخوابید، زمان خواب شما جابه‌جا می‌شود، به طوری که از این پس شب‌ها دیرتر به خواب می‌روید و صبح‌ها هم دیرتر بیدار می‌شوید. حتی در صورتی که خسته هستید هم 7 تا 8ساعت خواب شبانه کافی است.
شما نمی‌توانید به درستی میزان خستگی خود را تشخیص دهید
بی‌خوابی سبب می‌شود شما نتوانید تشخیص دهید که واقعاً چه قدر خسته هستید. به این ترتیب، شما بیش از توان خود کار خواهید کرد، به خصوص اگر خود را قانع کنید که حالتان خوب است و هنوز توانایی دارید. یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که متحمل بی‌خوابی شده‌اند، چنین اظهار داشته‌اند که احساس خستگی نمی‌کنند؛ اما وقتی در عمل از آنها خواسته شد کاری را انجام دهند، در انجام آن اشتباه می‌کردند و از به پایان رساندن آن عاجز بودند. بنابراین، سعی نکنید میزان خستگی خود را اندازه‌گیری کنید. در نهایت همه ما پس از ساعت‌ها کار روزانه، خسته شده و به استراحت نیاز داریم. بهتر است تصمیم‌گیری‌ها و وظایف مهم را به پس از انجام استراحت کافی موکول کنیم.