[ فردا را به امروز می آوریم ]
  • آخرین شماره ۱۶۱۳
  • دوره جدید

افزایش وزن بعد از ورزش به‌این دلایل است، روزنامه شیراز نوین

بسیاری از افراد متوجه می‌‌شوند با وجود تمرین و ورزش نه تنها وزن آن‌ها کمتر نمی‌‌شود، بلکه دچار افزایش وزن می‌‌شوند. به گزارش بهداشت نیوز، به چند دلیل ممکن است متوجه افزایش وزن بعد از ورزش خفیف شوید که شامل افزایش حجم عضلات، احتباس آب، التهاب پس از تمرین، مصرف مکمل یا حتی غذای هضم نشده است. در بیشتر موارد، افزایش وزن پس از تمرین موقتی است.با شروع ورزش عضله سازی نیز شروع می‌‌شود. میزان عضله سازی به رژیم غذایی و نوع تمرین‌ها بستگی دارد. اما هرگونه افزایش فعالیت بدنی موجب بهبود قدرت و توده عضلانی می‌‌شود. اگر در تمرینات قدرتی شرکت کنید و پروتئین کافی مصرف کنید، افزایش قابل توجهی در توده عضلانی خواهید داشت. ژنتیک نیز در میزان توده عضلانی که به دست می‌‌آورید نقش دارد. با افزایش عضله احساس می‌‌کنید وزن اضافه کرده‌اید و با ‌اینکه چربی از دست می‌‌دهید، وزن بیشتر می‌‌شود چرا که عضله متراکم‌تر از چربی است، اما فضای کمتری را اشغال می‌‌کند. نگران ‌این مورد نباشید، چرا که روند مثبتی پیش روی شما است.
احتباس آب 
احتباس آب یکی از دلایل شایع افزایش وزن بعد از ورزش است. افراد قبل از یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی در معرض نوسانات وزن هستند. ممکن است بلافاصله قبل و در طول دوران قاعدگی متوجه مقداری نفخ شوید. ورزش می‌‌تواند به کاهش علائم پیش از قاعدگی کمک کند، بنابراین حتی اگر احساس می‌‌کنید وزنتان در‌ این زمان بیشتر می‌‌شود، باز هم ورزش را ادامه دهید. احتباس مایعات در روز اول قاعدگی به اوج خود می‌‌رسد. در اواسط دوره فولیکولی کمترین مقدار است و به تدریج طی 11 روز نزدیک به تخمک گذاری افزایش می‌‌یابد.
یکی دیگر از دلایل رایج احتباس آب، افزایش مصرف سدیم است. مصرف غذاهای پر نمک می‌‌تواند باعث افزایش وزن بدن شود. مطالعات نشان داده است که پس از خوردن غذاهای شور، بیشتر افراد مصرف آب را افزایش می‌‌دهند، اما لزوماً ادرار بیشتری تولید نمی‌‌شود. مایع اضافی در بدن به شکل افزایش وزن روی ترازو دیده می‌‌شود. به خاطر داشته باشید که حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید، همچنان غذاها و نوشیدنی‌های فراوری شده‌ای که مصرف می‌‌کنید؛ حاوی مقادیر بالای سدیم هستند. حتی برخی از غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی مانند سوپ، پنیر و لوبیاهای کنسرو شده نیز ممکن است حاوی سدیم اضافی باشند.
همه دلایل افزایش وزن بعد از ورزش
التهاب بعد از تمرین
تمرین نیز ممکن است باعث افزایش موقت وزن شود. به زبان ساده، ورزش (مخصوصاً تمرین با وزنه) به بافت عضلانی آسیب می‌‌رساند. فرایند ترمیم بعد از تمرین باعث می‌‌شود عضلات رشد کرده و قوی‌تر شوند. اما در ‌این بین در بافت‌ها التهاب ‌ایجاد می‌‌شود. فیزیولوژیست‌های ورزشی ‌این پدیده را آسیب عضلانی ناشی از ورزش (EIMD) می‌‌نامند.EIMD یک پدیده موقتی است که اغلب پس از الگوهای ورزشی جدید دیده می‌‌شود. در ‌این مورد احتمالاً روز بعد یا حتی دو روز بعد از تمرین در نتیجه التهاب و ترمیمی‌‌که در بدن اتفاق می‌‌افتد، احساس درد بیشتری خواهید کرد. به عبارت دیگر ورزش باعث آسیب ساختاری به میوفیبرها (سلول‌های بافت عضلانی) می‌‌شود و التهاب نیز ناشی از تجمع گلبول‌های سفید خون در بافت‌های آسیب ‌دیده است.
استفاده از مکمل‌های غذایی
تغذیه بعد از تمرین یا استفاده از مکمل‌ها نیز ممکن است باعث افزایش وزن بعد از ورزش شود. ورزش به خصوص ورزش استقامتی طولانی مدت مانند دویدن یا دوچرخه سواری بدن را از گلیکوژن تخلیه می‌‌کند. مصرف نوشیدنی‌های مکمل حاوی کربوهیدرات بعد از تمرین رایج است. کربوهیدرات‌ها به بازیابی گلیکوژن ماهیچه کمک می‌‌کنند. اما به ازای هر گرم گلیکوژن ذخیره شده، بدن سه گرم آب در خود نگه می‌‌دارد.
در نتیجه آب ذخیره شده افزایش یافته و پس از تمرین، وزن افزایش می‌‌یابد. البته،‌ این موضوع پس از تمرین فقط در مورد مکمل‌های کربوهیدرات صدق نمی‌‌کند. حتی کربوهیدرات‌هایی که در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها مصرف می‌‌کنید به عنوان گلیکوژن با آب ذخیره می‌‌شوند.‌ این یک روند طبیعی است.
سایر مکمل‌ها نیز می‌‌توانند باعث افزایش وزن بعد از ورزش شوند. کراتین ممکن است با افزایش توده عضلانی یا احتباس مایعات باعث افزایش وزن شود. کراتین در طول سال‌ها به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. شواهد در مورد اثربخشی آن متفاوت است، اما برخی مطالعات اولیه نشان داد که مکمل کراتین می‌‌تواند توده بدن و وزن کل بدن را افزایش دهد. دانشمندان معتقدند که‌ این افزایش‌ها به دلیل افزایش احتباس آب است.
غذای غنی از فیبر هضم نشده
اگر تمرینات شما را گرسنه می‌کند و غذاهای سالم غنی از فیبر استفاده می‌‌کنید، احتمالاً غذایی که مصرف می‌کنید ممکن است منجر به افزایش وزن بعد از ورزش ‌‌شود. فیبر به احتباس آب در روده بزرگ کمک می‌‌کند و منجر به تشکیل مدفوعی می‌‌شود که خشکی کمتری دارد و راحت‌تر تخلیه می‌‌شود، لذا پس از ورزش و قبل از دفع مدفوع، ممکن است متوجه افزایش وزن شوید، اما از آن جایی که مصرف فیبر می‌‌تواند زمان لازم برای عبور غذا از روده را کاهش دهد؛ ‌این افزایش وزن نیز موقتی است.
آیا باید نگران باشیم؟
در بسیاری از موارد، دلیلی برای نگرانی در مورد افزایش وزن بعد از ورزش وجود ندارد. در واقع، اگر افزایش وزن نتیجه یکی از دلایل ذکر شده باشد، باید آن را به عنوان نشانه موفقیت در نظر بگیرید. البته دلایل دیگری نیز وجود دارد. برخی از داروها ممکن است باعث افزایش وزن شوند، یا ممکن است کالری دریافتی پس از ورزش افزایش یافته باشد.
اکثر ترازوها نمی‌‌توانند به شما بگویند که افزایش وزن به دلیل افزایش چربی، توده عضلانی یا احتباس آب است. برای اندازه گیری از دست دادن چربی واقعی، می‌‌توانید به طور مرتب از مقیاس چربی بدن استفاده کنید یا سایز نواحی مختلف بدن را اندازه گیری کنید. روی اعداد و ارقام تمرکز نکنید و سعی کنید از ورزش کردن لذت ببرید. حتی می‌‌توانید از تغییری که در سایز لباس‌هایتان ‌ایجاد می‌‌شود، پیشرفت را حس کنید.
کلام آخر
ورزش فواید جسمی ‌‌و روحی بی شماری دارد. اگر یک برنامه تمرینی را شروع کرده‌اید و به آن پایبند هستید، احتمالاً افزایش انرژی، توانایی بیشتر برای حرکت در فعالیت‌های روزمره زندگی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود تناسب اندام را تجربه خواهید کرد.‌ این‌ها مزایای واقعی هستند که باید نسبت به اعداد روی ترازو اولویت داشته باشند. اگر نگران وزنتان هستید می‌‌توانید با مربی ورزشی یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

تاکنون نظری برای این خبر ثبت نشده است!
ثبت نظر جدید
نام و نام خانوادگی  

آدرس ایمیل    

متن نظر  

کد امنیتی