پیش دیابت همیشه نشانه‌های واضحی ندارد، در‌واقع، با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری(CDC)، بیش از ۱ نفر از هر ۳ بزرگ‌سال آمریکایی مبتلا به پیش دیابت هستند اما هیچ اطلاعی از وضعیت خود ندارند.
به گزارش بهداشت نیوز، CDC می‌گوید، خبر خوب این است که پیش دیابت را می‌توان معکوس کرد و لزومی ندارد که منجر به تشخیص دیابت نوع ۲ شود. چه پیش دیابت داشته باشید و یا نه می‌دانید که برای مدیریت قندخون به کمک نیاز دارید، یک تغییر کوچک وجود دارد که بهتر است آنها را رعایت کنید. این روتین و این تکنیک مهم را از امروز شروع کنید تا خطر ابتلا به پیش دیابت را کاهش دهید یا آن را معکوس کنید و در این فرآیند احساس بسیار خوبی داشته باشید.
پیش دیابت چیست؟
پیش دیابت وضعیتی است که در آن قندخون بالاتر از حد طبیعی است، اما به‌اندازه کافی بالا نیست که به‌عنوان دیابت تشخیص داده شود. طبق گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA) براساس یکی از اقدامات زیر که از طریق آزمایش خون انجام می‌شود، می‌توان پیش دیابت را تشخیص داد:
سطح هموگلوبین A۱C (متوسط قندخون طی دو یا سه ماه): ۵.۷٪ تا ۶.۴٪ 
گلوکز پلاسما ناشتا: ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی گرم در دسی‌لیتر
تست تحمل گلوکز خوراکی: ۱۴۰ تا ۱۹۹ میلی‌گرم در دسی لیتر
برخی از شرایط سلامتی، مانند فشار‌خون بالا، تری‌گلیسیرید بالا و سطوح پایین کلسترول HDL، از عوامل خطر برای پیش دیابت هستند. وقتی پیش دیابت دارید، خطر پیشرفت به دیابت نوع ۲ و ابتلا به بیماری قلبی و سکته نیز افزایش می‌یابد.
برای فعالیت بدنی روزانه وقت بگذارید
فعال بودن سلول‌های عضلانی را تشویق می‌کند تا از گلوکز (قند) در جریان خون برای انرژی استفاده کنند. طبق ADA، این‌کار به بهبود حساسیت به انسولین برای کاهش سطح قندخون کمک می‌کند. CDC توصیه می‌کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، معادل حدود ۳۰ دقیقه در روز، پنج بار در هفته فعال باشید.
روش پلاک دیابت را دنبال کنید
این الگوی غذایی مغذی و متعادل ممکن است به حفظ سطح قندخون شما در محدوده سالم کمک کند. روش بشقاب دیابتی ADA بر پر کردن بشقاب یا کاسه شما با نیمی از سبزیجات غیر نشاسته‌ای، یک‌چهارم پروتئین و یک‌چهارم غذاهای کربوهیدرات، همه در کنار یک لیوان آب یا یک نوشیدنی بدون کالری تمرکز دارد.

غذاهای با گلیسمی پایین را بیشتر انتخاب کنید
در‌حالی‌که همه غذاها در یک رژیم غذایی متعادل و مغذی قرار می‌گیرند، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین‌تر، مانند غلات کامل با فیبر بالا، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، آجیل و حبوبات کندتر هضم می‌شوند که منجر‌به افزایش تدریجی سطح قندخون می‌شود. این تعادل قندخون را در طول روز افزایش می‌دهد و سطح انرژی شما را ثابت نگه می‌دارد.
اولین کاری که اگر پیش دیابت دارید از آن اجتناب کنید
از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید. حتی اگر به تغییرات سبک زندگی در بالا پایبند باشید، حذف وعده‌های غذایی کنترل سطح قندخون را دشوارتر می‌کند. اما چرا؟
حذف وعده غذایی بر کنترل قندخون تأثیر منفی می‌گذارد
حذف وعده‌های غذایی می‌تواند باعث ایجاد الگوی نامنظم قندخون در طول روز شود. سطح قندخون هنگام حذف وعده‌های غذایی پایین می‌آید و وقتی غذا می‌خورید دوباره افزایش می‌یابد. بدن ترجیح می‌دهد که سطح قندخون در طول روز نوسانات ثابتی داشته باشد.
هنگامی که وعده های غذایی خود را حذف می‌کنید، ممکن است قندخون شما خیلی شدید بالا برود. نتیجه آن چه می‌شود؟ به گفته CDC، قندخون بسیار پایین می‌آید که علائم آن می‌تواند به‌صورت ضربان قلب سریع، لرزش، عرق کردن، عصبی بودن، اضطراب، تحریک‌پذیری و گیجی، سرگیجه یا گرسنگی ظاهر شود.
با‌این‌حال فقط قندخون پایین نیست که مشکل‌ساز می‌شود. بر‌اساس یک مطالعه تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹ که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، حذف یک وعده غذایی، به ویژه صبحانه یا ناهار، همچنین باعث افزایش سطح قندخون در سایر وعده‌های غذایی در روز می‌شود.
حذف وعده غذایی می‌تواند منجر به افزایش اشتها شود
سطح قندخون شما بر گرسنگی و اشتهای شما تأثیر می‌گذارد. وقتی وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید، ممکن است بعداً در طول روز گرسنه‌تر شوید. هرچه هنگام شروع غذا خوردن گرسنه‌تر باشید، احتمال پرخوری بیشتر می‌شود.
در‌نتیجه، هماهنگی واقعی با نشانه‌های اشتها و سیری بدن دشوارتر می‌شود که می‌تواند مدیریت قندخون را چالش برانگیزتر کند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، با گذشت زمان، این الگوی غذایی می‌تواند حساسیت به انسولین را مختل کند.
غذاهای ساده و سریع را در نظر بگیرید
وقتی به‌دنبال این هستید که برای صبحانه چه بخورید، به مواردی بپردازید که نیاز به آمادگی کمی دارند، به‌خصوص اگر عجله دارید. یک ماست پر‌چرب با میوه، نان تست سبوس‌دار و کره بادام‌زمینی، غلات غنی از فیبر با شیر، یک کلوچه انگلیسی و یک یا دو تخم‌مرغ، یا یک تورتیلا با تخم‌مرغ و لوبیا، همگی صبحانه‌های عالی خواهند بود.
در‌حال حرکت، غذاهایی با قابلیت نگهداری آسان همراه داشته باشید
اگر خوردن صبحانه قبل از رفتن به محل کار  واقعاًً سخت است، می‌توانید چند گزینه سالم همراه داشته باشید. به‌عنوان مثال، یک قرص نان سبوس‌دار برای نگهداری در فریزر، یک شیشه کره آجیل و ... اگر یخچال در دسترس نیست، برای صبحانه چند بسته جو دوسر همراه با آجیل و میوه را در‌نظر بگیرید.
مدیریت یا معکوس کردن پیش دیابت نیازمند ایجاد تغییراتی در سبک زندگی است. حذف وعده‌های غذایی یکی از عادت هایی است که در‌صورت داشتن پیش دیابت باید از آن اجتناب کنید. خوردن نامنظم ممکن است به نوسانات قندخون و پرخوری کمک کند که می‌تواند بر حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد. تمرکز روی غذاهای سالم و 
کم فرآوری شده، حمل غذا با خود و برنامه‌ریزی از قبل می‌تواند به شما کمک کند چه در خانه، چه در محل کار و چه در حال حرکت، برای صرف یک وعده غذایی وقت بگذارید و انرژی لازم برای روزتان را به شما بدهد.